Жаңа бастаған спортшылар көбінесе іштен майды кетіру үшін престі қалай дұрыс соруға мүдделі. Мұны істеу үшін белгілі бір күш пен кардио жаттығулар жиынтығын орындау, сондай-ақ дұрыс тамақтану жеткілікті.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сіз іштің майын кетіру үшін абссты дұрыс сорғыңыз келсе, осы мақсатты қағазға жазып, оны үнемі көзіңізден шығармаңыз, өзіңізді күнделікті қызықтырыңыз. Алғашқы 3-5 күнді дененің жалпы төзімділік деңгейін көтеруге және оны ауыр жүктемелерге дайындауға арнаңыз. Әр таңды жаттығулармен бастаңыз, денеңізді жақсы созыңыз және дененің бұрылыстары мен иілуін орындаңыз. 10-20 рет итеру және итеру жаттығуларын жасаңыз. Осыдан кейін, таңертеңгі жүгіруді жасаңыз. Осының арқасында іш бұлшықеттері тез тонусқа ие болады.
2-қадам
Тамақтану кестесін жасаңыз. Ақ тауық еті, майсыз сүт өнімдері, бұршақ және жарма сияқты ақуызды тағамдарға назар аударыңыз. Күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде, тамақ арасында біркелкі үзіліс жасай отырып тамақтанған дұрыс. Күніне кем дегенде бір, ал жақсырақ екі литр су ішуге тырысыңыз. Қуырылған, крахмал және тәтті тағамдардан аулақ болыңыз.
3-қадам
Әрі қарай, іштегі майды кетіру үшін абсцесс шығаруға көмектесетін жаттығулардың күнделікті жиынтығын бастаңыз. Жылыту жаттығуы келесідей: аяғыңызды иықтың еніне қойып, қолыңызды беліңізге қойып, тіке тұрыңыз. Дененің иілуін солға және оңға, тоқтағанша, омыртқаны бүкпей орындаңыз. Бұл жаттығу іштің қиғаш бұлшықеттерінде де жақсы жұмыс істейді.
4-қадам
Тізеңізді бүгіп, қолыңызды бастың артына бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Денені жоғары көтеріңіз, оны бір уақытта бұрап, сол жақ шынтақты кезек-кезек оң тізеге, ал оң шынтақты сол тізеге тигізуге тырысыңыз. 3 жиынтықта 20-30 қайталау жасаңыз. Бұл жаттығу іштің жоғарғы және қиғаш бұлшықеттерін «айдайды».
5-қадам
Арқаңызда жатып, денеңіз бен қолдарыңызды еденде ұстаңыз, аяғыңызды 45-90 градусқа көтеріп, баяу бастапқы орнына түсіріңіз. Дәл осындай 20-30 қайталауды 3 жиынтықта жасаңыз. Орындыққа отырыңыз (диван, орындық), қолыңызбен шетінен ұстаңыз. Денеңізді сәл артқа тартып, аяғыңызды тізеңізге бүгіп жоғары көтере бастаңыз. Оларды ішке тигізіңіз. 3 жиынтықта кем дегенде 40-50 қайталау жасаңыз. Бұл жаттығулар төменгі ішектің жұмысында жұмыс істейді.
6-қадам
Бұл жаттығулар жиынтығын орындау үйде салмақ жоғалтуға және абсс жинауға жеткілікті. Қиындықтар, мүмкін, тек маймен қатты ісінген іштің болуы мүмкін. Бұл жағдайда сізге тағы 1-2 ай қосымша оқыту қажет болуы мүмкін. Қайталау мен тәсілдердің санын көбейтіп, жүктемені 1-2 күн сайын арттыруға тырысыңыз. Әр жаттығудың соңында сіз іштің бұлшықеттерінде жану сезімін сезінуіңіз керек, бұл дұрыс орындау техникасын көрсетеді.
