Іштегі май мен тері қатпарлары жүктіліктен және босанғаннан кейін, іш бұлшықеттері екіге бөлінгенде немесе шамадан тыс тамақтану мен физикалық әрекетсіздік нәтижесінде пайда болуы мүмкін. Дене жаттығуларының жиынтығы май қатпарынан арылуға көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Кардио жаттығуларын таңдаңыз. Майдың жануы белгілі бір ырғақта және жүктемеде жүреді, олар қарқынды жүзуге, су аэробикасына, жүгіруге, қозғалмайтын велосипедтерде жаттығуға және т.б. Сабақтардың тиімділігін арттыру үшін гантельдер, пластикалық су бөтелкелері және т.с.с. салмақпен жаттығулар орындау қажет.
2-қадам
Құрсауды бұраңыз. Күнделікті 15 минуттық жаттығулар іш терісін қатайтуға, май қатпарларын «сындыруға» және қабатты азайтуға көмектеседі. Қосымша салмақ пен массаж роликтері бар модельдерді таңдаңыз - бұл сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігін арттырады.
3-қадам
Өзіңіздің кешеніңізге бұралу жаттығуларын қосыңыз. Жаттығудың бұл түрі бір мезгілде іштің қиғаш бұлшықеттерін ынталандырып, медианалық іш бұлшықеттерін шығаруға мүмкіндік береді. Позицияны алыңыз - шалқаңызда жатып, аяғыңызды тізеңізге бүгіп, қолыңызбен басыңыздың артында тұрыңыз. Торс көтергіштерін алға қарай қарап орындаңыз. Бұлшықет тонусын сақтаңыз және жаттығулар арасында ұзақ үзіліс жасамаңыз - максимум 20-30 секунд. Дененің бұрылыстарына түзу көтергіштерді бүйіріне қарай өзгертіңіз. Сіз жаттығуларды аяқтың көтерілуін қосу және ең жоғарғы нүктеде бекіту арқылы қиындата аласыз.
4-қадам
Аяқтың көтерілуін жасаңыз. Тік аяқтарды жатқызу арқылы көтеріп, сіз төменгі қабаттың бұлшық еттерін айдайсыз, бұл май қабатының біртіндеп жойылуына ықпал етеді. Жаттығуды орындау кезінде еденге басу керек қолдар мен иықтардың қозғалмауын қадағалау керек. Лифттерді жаттығу нәтижесінде пайда болатын шиеленісті жаба отырып, баяу жасаңыз. Бүйірлік жаттығулар көлбеу іш бұлшықеттерінде жұмыс істейді - оң жақ аяғыңызды сол жақта жатып және керісінше.
5-қадам
«Велосипедті» айналдырыңыз. Аяқтардың айналмалы қозғалыстары баспасөздің орталық бөлігін өңдейді. Арқаңызда жатып, түзу аяқтарыңызды көтеріп, 45 градусқа дейін түсіріңіз және ойдан шығарылған педальдарды «бұраңыз». Бұл жаттығуды іш аймағында ауырсыну сезінгенше орындау керек. Дөңгелек айналу түрі - бұл фитболмен жаттығу - допты аяғыңыздың арасынан ұстап, түзу аяқтарыңызды жоғары көтеріп, аяқтарыңызбен айналмалы айналымдар жасаңыз.
6-қадам
Көп жұмыс жасаңыз. Іштің бұлшық еттері түзетуге жақсы әсер етпейді және айтарлықтай нәтижеге жету үшін сізге көп жұмыс істеу керек болады - бір жаттығудың қайталану саны 50-100 есеге жетуі мүмкін, ал соңғы қозғалыстардың орындалуы маңызды үлкен күш.
