Сколиоз және арқадағы түрлі аурулар кезінде арқа мен мойын бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған күнделікті терапиялық жаттығулар жасау қажет. Бірқатар қарапайым жаттығулар шиеленісті жеңілдетуге және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Созу жаттығулары
Арқа бұлшықеттерін босаңсытудың ең оңай нұсқасы көлденең жолақтағы немесе қабырға штангаларындағы жаттығулар болуы мүмкін. Көлденең жолақта кем дегенде бірнеше минут екі-үш рет ілулі тұруды ережеге айналдырыңыз. Бұл жаттығуды күнделікті жасаңыз.
Барды қолыңызбен ұстап, денеңізді босаңсытып, аяғыңызды тізеңізге бүгіп артқа бүгіңіз. Мүмкіндігінше ауада іліп қойыңыз, бірақ стресс пен шаршаудан аулақ болыңыз. Бұл жағдайда қолдар иық еніне бекітіліп, сонымен қатар босаңсыған күйде болуы керек.
Сіз кішкене ыңғайсыздықты сезінген бойда жаттығуды кідіртіңіз. Қысқа демалыстан кейін созуды қайталаңыз. Әр уақытта жаттығу уақытын сәл ұзартуға тырысыңыз. Бұл созылу арқа бұлшықеттерін босаңсытуға және омыртқаны түзуге бағытталған.
Релаксация жаттығулары
Ең үлкен стресс люмбосакральды аймақта болады. Сондықтан бұл аймақты босаңсу үшін күнделікті жаттығулар жасау қажет.
Бұл еденде созылу жаттығуларын жасауды қажет етеді, мысықтар сияқты. Қолдарыңызды иық еніне алшақ қойып, тізерлеңіз. Қолдарыңызды алдыңыздағы еденге түсіріңіз және мүмкіндігінше алға қарай созыңыз.
Еденнің тегіс болғаны және үйкеліс сезімін тудырмағаны жөн. Осы позицияны екі минут ұстаңыз және барлық бұлшықет топтарын босаңсытыңыз. Мойынның, арқа бұлшықеттерінің, аяқтар мен жамбастың релаксациясын бір-бірлеп тексеріп, сезініңіз.
Бастапқы күйге оралып, жамбасты артқа қарай жылжытыңыз. Релаксация жасаңыз, содан кейін денеңізді доға етіп, басыңызды жоғары көтеріңіз. Қайта оралыңыз, бетіңізді төмен иіп, демалыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше рет жасаңыз.
Арқа мен мойын бұлшықеттерін күшейту
Бұл жаттығу аяқтарымен бекітілген күйде шалқалап жатып орындалады. Қолды бастың артқы жағына қойып, осы қалыпта бүгу керек. Бұл кезде терең тыныс алынады, ал ең ауытқудың ең шыңында сіз деміңізді ұстап, 10 секундқа тоқтайсыз. Терең дем шығарғанда бастапқы күйге оралыңыз.
Бұл жаттығу басында жеткілікті қиын болып көрінуі мүмкін, сондықтан жүктеменің біртіндеп ұлғаюымен жасалуы керек. Нәтижесінде жаттығуды 10-15 есеге дейін жасаған жөн. Күнделікті және ұзақ уақыт жұмысының арқасында сіз арқа бұлшықеттерінің қалай күшейіп, сергігенін сезінесіз, және ұзаққа созылған физикалық жүктемелерден омыртқа тез шаршамайды.
