Барлық жаттығуларды өзіңізге есептей отырып, шиеленіспен орындаңыз (бір-екі, үш-төрт). Тыныс алу мұрын арқылы ерікті түрде жүреді. Алдымен 2-3 рет қайталаңыз, өйткені бұлшық еттер күшейеді, қайталану саны артады.
Нұсқаулық
1-қадам
Күн сайын таңертең, таңғы астан бұрын немесе түстен кейін, тамақтанғаннан кейін 2-3 сағаттан соң жаттығулар жасаңыз, арқа бұлшық еттері жақында күшейіп, омыртқа түзіліп, арқадағы мәселелер бірден азаяды.
Бастапқы позиция - қабырғаға арқаңызбен. Бастың артқы жағы, пышақтар, бөкселер, балтырлар, өкшелер қабырғаға қысылған. Аяқтар бірге. «Бір» қадам есебінен алға, 2 - екінші аяқты қойыңыз, 3-4 бастапқы күйге оралыңыз. Екінші аяғыңызда қайталаңыз.
2-қадам
И. П. - иек астындағы қолдар, аяқтар бірге. 1 - оң аяқ жоғары, 2 - солға жоғары, 3 - оң аяқ I. P.-да, 4 - сол аяқ I. P. Екінші аяғыңызда қайталаңыз.
3-қадам
И. П. - қолдарыңызды арттарыңызда ұстаңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз. 1-3 - аяқты және дененің жоғарғы бөлігін көтеру, артқы жағын доғалап, иық пышақтарын біріктіру, 4 - И. П.
4-қадам
И. П. - артқа түзу, аяқтар иық енінде, қол белде. 1 - басты алға еңкейту, 2 - I. P.-де 3 - шынтақты артқа алу, 4 - I. P.
5-қадам
И. П. - қолдар жоғары, аяқтар бірге. 1-7 - қолдар мен аяқтардың ауыспалы тік қимылдары, 8 - И. П.
И. П. - асқазанға жатып, қолды жоғары көтеру. Қолды, аяқты және омыртқаны мүмкіндігінше созып, 1-3 созыңыз. 4 - И. П.
6-қадам
И. П. - аяқтар тізеге бүгіліп, қолдар белбеуде. Велосипед.
И. П. - белдіктегі қолдар. 1 - түзу аяқтарды көтеру, 2 - тізеге бүгу, 3 - түзету, 4 - И. П.
7-қадам
И. П. - бастың артында қолдар, аяқтар бірге. 1 - оң аяқ жоғары, 2 - солға жоғары, 3 - оңға төмен, 4 - солға төмен. Екінші аяғыңызда қайталаңыз.
8-қадам
И. П. - арқаңызда жатып, қолдарыңыздың артында, аяқтарыңыз бірге. 1-7 - дененің жоғарғы бөлігін көтеру үшін, аяқты еденнен көтермей, басыңды аяғыңмен соз, 8 - И. П.
9-қадам
И. П. - оң жақта, оң қолды бастың астына бүгіп, сол қолды кеуде алдында еденге қойыңыз. 1 - сол аяқты жоғары, 2 - оң аяқты жоғары, 3 - оң жақта, 4 - сол жақта И. П.
