Гантель жаттығулары қолыңызды мықты етіп, әдемі рельеф қалыптастырады. Нәтиже 2-3 айлық тұрақты жаттығулардан кейін көрінеді.
Гантель жаттығуларын иық бұлшықеттерін сорудың ең тиімді және қарапайым тәсілдерінің бірі деп атауы тегін емес. Үйде де, жаттығу залында да ауыр салмақпен айналысуға болады. Жүктеме біртіндеп артады, ал жаттығу барысында олар жаттығулардың дұрыстығын бақылайды.
Жаңа бастаған спортшылардың көпшілігі әдемі рельефке ұмтылып, штангамен жұмыс істегенді жөн көреді. Олардың ойынша, ауыр спорттық жабдықтар күштің дамуына және дельтоидтердің жылдамдығын арттыруға көмектеседі. Бірақ бұл адасушылық.
Көптеген тренерлер сізге жалпы гантель жаттығулары штанганы жаттықтырумен бірдей тиімді екенін айтады. Кем дегенде, сол әскери стендтік бастырманы отыру жағдайында дұрыс орындаған кезде, сіз үшеуінен екі дельтоидты бұлшықеттерді қолдана аласыз. Жаттығу кезінде дельтадан басқа, иық белдеуінің басқа бұлшықеттері, сондай-ақ кеуде және арқа бұлшықеттері жұмыс істейді.
Иығында гантельмен жаттығулар жиынтығы
Ерлерге де, әйелдерге де сәйкес келетін әмбебап жаттығулар бар. Үйде қажетті бұлшықеттерге дұрыс жүктеме беру үшін оларды айна алдында орындаған дұрыс. 5-7 кг гантельдерді таңдап, ауыр жүктемелерден бірден бастаудың қажеті жоқ. Бұл тәсіл бұлшықет талшықтарының микро-жыртылуына және буындардың жарақаттануына әкеледі. Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда салмағы 1-2 кг снарядтарға артықшылық беру керек. Бір айдан кейін сіз ауыр гантельдерді қабылдауға болады.
Отырған гантельді басу
Дельта тәрізді бұлшықеттерді айдау үшін тамаша жаттығулар. Мұны істеу үшін сізге белдікпен орындық немесе орындық, 2 кг үшін екі гантель қажет. Бастапқы ұстаным: отыру, артқа тіке және түзу, иекке еденге параллель, қолды шынтаға бүгіп, гантель көз деңгейінде. Дем шығарған кезде біз қабықшаларды тегіс етіп қысамыз, содан кейін гантельдерді біріктіреміз, қолды кеңейтпей, осы күйде 3-5 секундқа дейін созамыз. Ингаляция кезінде біз бастапқы күйге ораламыз. Біз стендті 15 рет қайталаймыз, содан кейін үзіліс жасаймыз - бір минуттан аспайды. Барлығы сізге 3 тәсіл жасау керек.
Жаттығуды орындау кезінде қолдарыңыздың бір жазықтықта және синхронды түрде қозғалуын қадағалаңыз. Омыртқаға зақым келтірмеу үшін артыңызды тік ұстаңыз.
Арнольд баспасөз
Көптеген бодибилдерлер ұнататын классикалық иық жаттығуы. Бұл Арнольд Швазенеггердің оқу бағдарламасының бөлігі болды, ол ол үшін өз атын алды. Бастапқы қалып: орындықта отыру, артқа тіке, аяқтар тізеге бүгіліп, санға еденге параллель. Гантельдер мойын деңгейінде, шынтақтар 90 градус бұрышта бүгілген, алақандар бетке бұрылған. Дем шығарған кезде қабықтарды тегіс етіп қысыңыз, қолдарыңызды алақандарыңыз көрінетін етіп қолдарыңызға бұраңыз. Біз экстремалды нүктеде 3-5 секундтай тұрып, содан кейін жай күйде бастапқы күйге ораламыз.
Қайталау мен тәсілдердің саны бірдей - 15х3. Білек буындарын зақымдамау үшін жеңілірек гантельдерді таңдаған дұрыс.
Бүктелген гантель бұйралары
Бастапқы қалып: тұру, денені алға еңкейту, артқа тіке, қолды төмен түсіру және гантельдерді ұстау. Ингаляция кезінде біз раковиналарды бүйірлеріне жайып, оларды мүмкіндігінше жоғары көтереміз, ал дем шығарған кезде біз бұрынғы күйіне ораламыз.
Қайталау мен тәсілдердің саны - 10х3. Жаттығуды орындау кезінде арқаны түзу ұстау керек. Егер сіз бүк түсе бастасаңыз, жаттығу жарақатқа айналады.
Жаттығу алдында және одан кейін міндетті түрде жылыту жаттығуларын жасаңыз - қол тербелісі, білекте дөңгелек айналу, локте және иық буындарында, созылу, мойын мен дененің айналуы. Қарапайым жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді стресске дайындайды және жаттығудан кейін шиеленісті босатады.
