Гантельдер қолдарыңыздағы, арқадағы және кеудедегі бұлшықеттерді қатайтады және күшейтеді. Олармен сабақтар ыңғайлы, өйткені оларды шектеулі жерде қауіпсіздік торы мен арнайы жабдықсыз өткізуге болады. Сонымен қатар, гантельдермен жаттығулар көп уақытты қажет етпейді, бірақ олар тез нәтиже береді.
Әйелдер мен ерлерге арналған гантель жаттығуларының техникасы ұқсас. Жалғыз айырмашылық гантельдердің салмағы мен жүктілік дәрежесінде, өйткені әділ жынысқа үлкен бицепс пен трицепс қажет емес, ал ер адамдар, керісінше, осындай көлемде өте тартымды көрінеді.
Жаттығу жасамас бұрын алдымен дененің жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерін қыздырып, жылытуды жасау керек, бұл мүмкін созылу мен түрлі жарақаттардан сақтайды. Стандартты гимнастикадан жаттығулар қыздыруға өте ыңғайлы - қолды көтеру және түсіру, оларды иық пен шынтақ буындарында қарқынды айналдыру, қолмен айналдыру, әр түрлі бағытта иілу.
Бицепс пен арқа бұлшықеттеріне арналған тиімді гантель жаттығулары
Тиімді жаттығулардың бірі - гантельді бұйралау. Ол үшін аяғыңызды иықтың еніне қойып, ішіңізді ішке тартыңыз, бейтарап ұстағышпен қолыңызға сәйкес салмақтағы бірдей гантельдерді алып, оларды бүйіріңізге түсіріңіз, білектеріңізді алға қарай бұраңыз. Жаттығу кезінде қозғалмайтындай етіп шынтағыңыз бен иығыңызды денеңізге басыңыз. Содан кейін, гантельдерді иығыңызға кем дегенде 20 рет көтеріңіз.
Бірінші жаттығудағыдай бастапқы позицияны алыңыз, содан кейін тізеңізді сәл бүгіп, денеңіздің жоғарғы бөлігін алға қарай еңкейтіңіз, артыңызды түзу қалдырыңыз. Содан кейін гантельді иықтан көтеруді кем дегенде 25 рет орындаңыз.
Трицепс пен арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Трицепсті тарту үшін тіке тұрыңыз немесе орындыққа отырыңыз. Бір қолыңызды гантельдерден жоғары көтеріңіз, содан кейін басыңыздың артына қарама-қарсы иыққа қойыңыз, оны төменгі нүктеде екі секундқа бекітіңіз. Бұл жаттығуды кем дегенде 20 рет орындаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.
Аяқтарыңызды иық еніне қойып, қолдарыңызды гантельдермен кеуде деңгейінде созыңыз. Ингаляция кезінде түзу қолыңызды бастың үстінен көтеріңіз, содан кейін мүмкіндігінше артқа қарай тартыңыз, бірнеше секундқа позицияны бекітіп, дем шығарған кезде қолыңызды бастапқы орнына қойыңыз.
Тиімді кеуде және дельтоидты жаттығулар
Кеуде бұлшық еттерін нығайту үшін, үстіңгі денеңіз тегіс жерде, аяғыңыз тізеңізде бүгіліп, аяғыңыз еденде мықтап тұруы үшін бірге қойылған орындықта немесе орындықта жатыңыз. Қолыңызға гантельдерді бейтарап ұстағышпен алыңыз да, бүйірлеріңізге тартыңыз, сонда қолдарыңыз торсықтан сәл төменірек болады. Содан кейін қолды локте сәл бүгілген көтеруді орындаңыз, оларды бірнеше секундқа кеуде деңгейінде бекітіңіз.
