Қол бұлшықеттеріне бицепс, трицепс және білек бұлшықеттері жатады. Олардың әрқайсысына тиісті көңіл бөлінуі керек. Қолдың бұлшық еттерін дамытуға және нығайтуға арналған көптеген гантельді жаттығулар бар.
Бицепсті қалай айдау керек
Гантельді локте бұйралау - бицепс жаттығуларына арналған ең танымал жаттығулардың бірі. Сонымен қатар, ол білек бұлшықеттерін қолданады. Бастапқы позиция: еркін түсірілген қолдардағы гантельдер, алақандар жоғары. Дем шығарған кезде, артыңызды тік ұстап, шынтағыңызды бүгіңіз. Жаттығудың нұсқасы: алақандар бүйір жаққа қарайды, ал қолды бүгу барысында қолды айналдырады, алақанды жоғары қаратады. Жаңадан бастаушылар көбінесе бицепсті қолдың негізгі бұлшықеті деп санайды. Нәтижесінде қол біркелкі емес жұмыс істейді және пропорционалды емес көрінеді, сонымен қатар басқа бұлшықеттерді дамыту өте маңызды.
Трицепс жаттығулары
Трицепс үшін бастың артында гантельдерді орнатумен байланысты жаттығулар тиімді. Бастапқы қалып: қолдар жоғары, алақандар артқа қарап тұр Иілу, гантельдермен қолдар мойынның артына өтіп, иыққа тигізеді. Бұл жағдайда төменгі арқаға арка жасау ұсынылмайды. Бұл жаттығудың бейімділік позициясы үшін көптеген нұсқалары бар. Бұл жағдайда гантельдер тік көтеріліп, тік көтеріліп тұрады. Қолды маңдайға немесе бастың артына түсіруге болады, сонымен қатар тікелей артқа түсіруге болады. Трицепске арналған тағы бір жаттығу - еңкейген гантельді созу. Торс еденге параллель, гантель бүгілген қолда. Қол түзеледі, сонымен қатар еденге параллель.
Сіздің білегіңізді ұмытпаңыз
Білекке арналған жаттығулар бицепс және трицепс жаттығулары сияқты көп емес. Алайда, дамыған білектер қолдың сыртқы үйлесімділігін табуға көмектеседі. Отырыңыз, алақандарыңызды төмен қаратып, тізелеріңіздегі гантельдермен қолдарыңызды шынтаққа бүгіңіз. Қолыңызды көтеріңіз және түсіріңіз, ал қалған бөлігі қозғалыссыз жатыр. Әйтпесе, бицепс білекке емес, жұмыс істейді. Білекке арналған тағы бір жаттығу: қолын шетте отырып, гантельді қолмен отырыңыз. Сіз оны еденге мүмкіндігінше төмен тартуға тырысуыңыз керек.
Дельтоидты бұлшықеттер
Дельта тәрізді бұлшықет, көбінесе иық бұлшықет тобына жатса да, қолды әр түрлі бағытта көтеруге жауап береді. Ол алдыңғы аяқтың денеге бекітілген аймағында орналасқан және оның артқы жағына өтеді. Дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы басын дамыту үшін алдыңызда гантельдермен, алақандарыңызды төмен немесе бір-біріне қаратып, түзу қолдарыңызды көтеріңіз. Ортаңғы бас үшін гантельдермен қол көтеру екі жағына сәйкес келеді, ал қолдар мүмкіндігінше жоғары көтерілуі керек. Артқы бас үшін денені еденге параллель етіп, қолды бүйірге қарай созу керек.
