Көбінесе, әйелдер қолдың бұлшық еттеріне қатты назар аудармайды, өйткені олар оларды қатты сорып алады деп қорқады. Нәтижесінде уақыт өте келе қолдың бұлшық еттері қатпарлы болады. Олардың тонусын түсіруге көмектесетін бірнеше жаттығулар бар.
Егер сіз үлкен қол бұлшықеттерін құруға қорқатын болсаңыз, онда гантельдің ең аз салмағын 1-1,5 кг қолданыңыз. Бірақ жүктемесіз бұл мүмкін емес, әйтпесе бұлшықеттер ауыртпалықты сезбейді. Қолдарға арналған жаттығулар жиынтығы барлық бұлшықет топтарын: бицепс, трицепс, білек және иық бұлшықеттерінің бір бөлігін дамытуға бағытталған. Әр жаттығуда 3 жиынтығын орындау керек, әр тәсіл 10-15 қайталаудан тұрады. Жинақтар арасында 30 секунд үзіліс жасаңыз. Әрдайым дем шығарғанда негізгі қозғалысты жасаңыз.
Қолыңызды тондау үшін сіз оны аптасына кем дегенде 3-4 рет жасауыңыз керек. Егер сіз бұлшықеттің көрінетін анықтамасын мақсат етсеңіз, мағынасы бар.
Бицепс пен иық бұлшықетінің алдыңғы бөлігіне арналған жаттығулар: гантельдерді алыңыз, отырыңыз. Гантельді иығыңызға қарай тартып, 1 қолыңызды локте бүгіңіз. Қолыңызды ауыстырыңыз. Тек бицепспен жаттығу жасаңыз: бір қолыңызды тізеңізге қойып отырыңыз, жұмысшыны төмен түсіріңіз, локтің жамбастың ішкі жағына басыңыз. Қолыңызды бүгіңіз, содан кейін өзгертіңіз. Бицепс пен білек бұлшықеттеріне арналған жаттығу: қолдарыңыздағы гантельдерді төмен қаратып тұрыңыз. Алақандар денеге қарай бұрылған. Гантельдерді иыққа бағыттап, қолыңызды бүгіңіз.
Білек пен саусақ экстензорларын нығайту үшін жоғары гантельдермен қолыңызды бүгіңіз. Яғни, алақан жоғары емес, жерге қарайды. Білек бұлшықеттеріне арналған тағы бір жаттығу: орындыққа отырыңыз, білектеріңізді жамбас арасына қойыңыз. Алақан төменге де, жоғарыға да қарай алады. Осыған байланысты білектің әртүрлі бұлшықеттері жүктеледі. Тек қана щеткалармен, жоғары және төмен қозғалыстар жасау керек.
Жаттығу көмектесу үшін жаттығуды дұрыс тамақтанумен үйлестіруді ұмытпаңыз. Дене белсенділігі ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынуды қажет етеді, өйткені дәл осыдан бұлшықет талшықтары құрастырылады.
Трицепс жаттығуы: орындықта жатып, гантельдермен қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Қолыңызды төмен түсіріңіз, сонда гантельдер шеткі нүктеде кеуде деңгейінде болады. Содан кейін скамейкадан бөксеңізді көтермей қайтадан қысыңыз. Сізге қолдарыңызды өте кең таратудың қажеті жоқ, әйтпесе кеуде бұлшық еттері трицепс емес, негізінен қатысады.
Келесі жаттығу трицепске де арналған. Қолыңызда гантельдермен тұрыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, алақандар алға қарайды. Гантельдерді бастың артына қойыңыз. Дәл осындай жаттығуды орындықта жатып орындауға болады. Трицепс туралы көбірек: жатыңыз, сіз еденде бола аласыз. Тікелей қолдарыңызды гантельдермен жоғары көтеріңіз, алақандар бір-біріне қарама-қарсы тұрады. Қолдарыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, ал шынтақтар үнемі бір нүктеге бекітіліп, ешқайда ауытқымайды. Соңғы нүктеде гантельдер маңдай деңгейінде болады.
Итеру - бұл сіздің қолыңыздағы барлық бұлшықеттерге арналған тағы бір тиімді жаттығу. Әйелдер оларға қажет емес деп наразылық білдірудің қажеті жоқ. Итеру жоғарғы аяқтың бұлшық еттерін тонусқа көмектеседі, оған қосымша кеуде бұлшықеттері де қосылады. Еркектер сияқты итермелеуді жасаудың қажеті жоқ, сіз тізерлеп отыра аласыз, ең бастысы - техниканы сақтау. Бөкселері жабыспауы керек, ал артқы жағы бүгілмеуі керек. Дене түзу сызықта орналасуы керек. Сіз еденге қарай аласыз. Төтенше жағдайда еденге кеудеңізбен тигізіңіз. Төмен бағытталған қимылмен дем шығарыңыз.
