Жүгіру салмақты жоғалтудың өте тиімді құралы болып саналады. Алайда, ең жақсы нәтижеге жету үшін қанша уақыт, қандай үлгіде, қандай қарқынды жүгіру керек екенін білу өте маңызды.
Ең алдымен, жүгіру әр адамға сәйкес келмейтінін түсіну керек, және бұл әрқашан жеке сипаттамалар мен белгілерге байланысты емес. Жүгіру кезінде айтарлықтай артық салмақ тізе буындарына ауыр жүктеме әкеледі, бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондықтан, егер сізде қосымша фунттар көп болса, алдымен диетаңызды өзгертіңіз, ал салмақ түскеннен кейін жүгіруді бастауға болады.
Жүгіру алдында бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Бұл аяқтар мен қолдарды сермеу, иілу болуы мүмкін. Аяқ-қолдарыңызбен жұмыс жасаңыз. Бес минуттық жылыту жеткілікті.
Артық салмақ жоғалту үшін сізге кем дегенде жарты сағат бойы тоқтаусыз жүгіру керек. Егер сіз осы ережені ұстанатын болсаңыз, нәтижені екі аптада сезіне аласыз. Егер сіз бір уақытта жарты сағаттан аз жүгірсеңіз, онда салмақтың өзгеруі жүгіруден кейін ғана байқалады және бұл өзгерістер майдың азаюын емес, сұйықтықтың жоғалуын білдіреді.
Жүгіру әр түрлі қарқындылықта болуы мүмкін. Егер сіз енді жүгіре бастасаңыз, жылдам жүру немесе жүгіру жақсы. Жаттығудың бұл түрлері калорияларды жылдам жүгіруден гөрі баяу қарқынмен болса да жояды. Ыңғайлы жүгіру үшін дұрыс дем алыңыз. Жүгіру кезінде сіз мұрынмен дем алып, дем шығаруыңыз керек. Ингаляция мен дем шығару бірін-бірі екі сатыда алмастыруы керек. Қарқынды біртіндеп үдетіп, жайбарақат серуендеуден бастаңыз, содан кейін жүгіруге көшіңіз. Жаттығуды аяқтағаннан кейін жылдамдықты біртіндеп төмендетіңіз, бұл жүректегі стрессті азайтады. Айтпақшы, өткен километрді емес, өткен уақытты ескеру оңайырақ.
Сіз тым ыстық ауа-райында жүгірмеуіңіз керек, жылы мезгілде таңертең немесе кешке жүгіру жақсы. Саябақ учаскелерінде бұрылыс жолдарымен жүгіру ең тиімді болып саналады. Алайда, жақын жердегі стадион жаттығуға өте қолайлы.
Жаттығуды тиімді және қауіпсіз ету үшін арнайы аяқ киім сатып алыңыз. Аяқ киімнің амортизаторлары және жақсы бекітілген өкше аймағы болуы керек, ал аяқ киімнің өзі жақсы, тыныс алатын материалдан жасалған болуы керек.
Егер жаттығу кезінде сіздің басыңыз немесе кеуде аймағыңыз ауыра бастаса, тоқтаңыз. Жүгіруді қауіпсіз ету үшін жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрал сатып алыңыз (егер сіз осындай мүмкіндікке ие жүгіру жолында жүрмесеңіз). Сіздің жүрек соғу жиілігіңіз сіздің жас тобыңыз үшін ең жоғары деңгейдің жетпіс пайызынан аспауы керек. Мысалы, отыз жастағы әйелдің тамыр соғысы минутына 190-нан аспауы мүмкін (220-дан жасты жасқа шегеру керек), демек, жүгіру кезінде отыз жастағы әйелдің тамыр соғуы керек минутына 133 соққыдан аспауы керек.
