Велосипед - бұл үйде де, фитнес бөлмесінде де салмақ жоғалтудың ең пайдалы өнімдерінің бірі. Сонымен қатар, үйде теледидар көре отырып, педальды жағуға болады, фильмдер мен бағдарламаларды жағымды калориялармен үйлестіре аласыз. Бұл аппараттағы сабақтар барлық жастағы және әр түрлі адамдар үшін қолайлы.
Жаттығу велосипедтері бүкіл денені аэробты жаттығулармен қамтамасыз ететін жүрек-қан тамырлары жабдықтарының тобына жатады. Мұндай тренажерлар тез және тиімді салмақ жоғалту үшін ғана пайдалы емес - олар мүмкіндігінше осыған арналған! Велосипед тренажерлері майларды жағу үшін ғана емес қолданылады. Олар жаттығуларға, жалпы төзімділікті жақсартуға және зақымдалған аяқтарды қалпына келтіруге өте ыңғайлы.
Аэробты жүрек-қантамырлық жабдықтар жүрек-қан тамырлары жүйесін жаттықтыратын, салмағын жоғалтатын, қандағы оттегімен қанықтыруды жақсартатын жалпы күшейтетін жабдықтар тобына жатады.
Бірақ, оқытудың басқа түрлері сияқты, сіз ережелерді білуіңіз және сақтауыңыз керек, онсыз сабақтар өз тиімділігін жоғалтады. Жаттығу жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Мәселен, мысалы, жұлын жарақаты бар адамдарға тек артқы жағымен жабдықталған көлденең позициясы бар велосипедтерде жаттығулар жасауға рұқсат етіледі. Сондай-ақ, велосипед тренажерында жаттығу варикозды тамырлар, гипертония және жүрек-қан тамырлары жүйесінің кейбір аурулары бар адамдарға жарамайды.
Оқу кестесі
Өзіңізге жаттығу кестесін жасаңыз және оны ұстаныңыз. Дұрыс жоспарланған іс-шаралар мақсатыңызға тиімдірек жетуге көмектеседі. Сіз аптасына 3-5 рет 30 минуттан жасауыңыз керек. Спорттық дайындықтан өтпегендер үшін алғашқы сабақтарды 15 минуттан асырмай жүргізу ұсынылады. Бір айлық жаттығудан кейін сіз бір сабақтың уақытын 40-45 минутқа дейін көбейте аласыз.
Демалыс күндеріңізді ұмытпаңыз. Сіздің жаттығуларыңыз қарқынды болған кезде жаттығулар арасында тынығу күні болатындай етіп жаттығыңыз. Сондай-ақ, сіз 1,5 ай сайын бір апта демалуға болады. Өзіңіздің салмағыңызды үнемі өлшеп, нәтижелеріңізді сабақ жоспарына жазуды ұмытпаңыз.
Жоспар құрған кезде оны әр түрлі етуге тырысыңыз. Бір жаттығуды тұрақты қарқынмен және біркелкі жүктемемен жасаңыз. Басқасы аз жүктемеде, бірақ педальды айналдыру жылдамдығы жоғары. Үшіншісі біріктірілген: педаль максималды қарқындылығында 30 секунд, тегіс және біркелкі 1 минут.
Жаттығудың қозғалмайтын велосипедке әсері жүктеменің кез-келген қарқындылығында көрінеді. Бірақ майдың жағылуы сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз сіздің ең жоғары мәніңіздің 75% -ынан жоғары болғанда басталады. Максималды жүрек соғу жылдамдығын 220 жастан бастап жалпы жас санынан шығару арқылы есептеуге болады.
Жаттығу құпиялары
Кез-келген дизайндағы жаттығу велосипедінде салмақ жоғалтуға болады. Алайда, ең ыңғайлы модельдер компьютермен жабдықталған. Электрондық дисплейде: жүрек соғу жылдамдығы, калория тұтыну, қозғалыс жылдамдығы және жүріп өткен жол көрсетілген. Жаттығу жасамас бұрын орынды және тұтқаны өзіңізге сай етіп реттеуді ұмытпаңыз. Шалқаймай тіке отырыңыз. Педальдарды аяғыңыздың алдыңғы бөлігімен айналдырыңыз.
Сабақты жылыту жаттығуларымен бастаңыз. Ол үшін жай ғана баяу қарқынмен педаль жасаңыз. Көбісі тренажермен жұмыс кезінде бүйірлік иілу, иілу, итеру, қол жаттығуларымен жылытуды толықтырады. Көптеген адамдар стационарлық велосипедпен ырғақты музыкамен айналысады: музыкалық ритм мен темп көңіл-күйді көтереді және қажетті қарқындылықпен педальға көмектеседі.
Денеңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Өзіңіздің тамыр соғуыңыз бен денсаулығыңызды бақылаңыз. Өзіңізді нашар сезінген бойда жүктемені азайтыңыз, бірақ кенеттен емес! Педальдау қарқынын баяу баяулатып, демалыңыз.
Күні бойы жейтін калорияларды санауға үйретіңіз. Егер сіз жаттығуларда жағылғаннан гөрі көп калория жесеңіз, салмақ жоғалту туралы мәселе туындауы мүмкін емес. Салмақты дұрыс және тиімді жоғалту үшін жаттығудағы калория мөлшері тамақпен бірге тұтынудан 600-800 ккал жоғары болуы керек.
