Егер жүйелі жаттығулар күткен нәтиже бермесе, онда жаттығулардың сапасы мен техникасында болуы мүмкін. Пайдалы кеңестер мен кеңестер аяғыңыздың бұлшықеттерін тез және дұрыс құруға көмектеседі.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Қозғалыс кезінде де дамыған, мықты және жақсы аяқ бұлшықеттері калорияларды тиімді күйдіреді. Мұны білу керек. Бұлшықет массасының көп мөлшері жамбаста кездеседі. Адам үнемі қозғалғанда, аяқтардағы бұлшық еттер калорияларды тиімді күйдіреді. Тромбоздың пайда болу қаупін және аяқтардағы қан ағымының тоқырауын болдырмау үшін үнемі жаттығулар жасау қажет.
2-қадам
Ұстау кезінде жамбастың бұлшықеттері, әсіресе төртбұрышты бұлшықет жақсы күшейеді. Егер сіз сабақты жаңа бастап жатсаңыз және оған дейін физикалық дайындық аз болса, жаттығуды асықпай мұқият орындаңыз. Осылайша сіз тізе буындарыңызды зақымдамайсыз немесе тізелеріңізді шамадан тыс жұмыс жасамайсыз. Жаттығуды бастамас бұрын, орнында жүріп аяғыңызды аздап жылытыңыз. Осыдан кейін жаттығулардың негізгі жиынтығына өтіңіз.
3-қадам
Егер сіз айтарлықтай физикалық белсенділікке төтеп беруге дайын болсаңыз немесе сіз тәжірибелі спортшы болсаңыз, штангамен скватинг жасай аласыз. Бұл жағдайда аяқтың бұлшықеттері тиімді тербеледі. Штанганы иығыңызға ақырын мойныңыздан ұстаңыз. Бөлшектерді біртіндеп жасаңыз. Осылайша сіз аяқтың, іштің және арқа бұлшықеттерін тиімді түрде айдайсыз.
4-қадам
Легпен жаттығу аяқтың бұлшық еттерін күшейту үшін кем емес тиімді. Бұл жағдайда сізге гантельдер қажет болады. Оларды қолыңызға алып, жоғары көтеріңіз. Тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіп, оң аяғыңызбен алға серпіңіз. 2-3 секундтан кейін бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды сол аяқпен өкпемен қайталаңыз. Бұл жағдайда сіздің артыңыз бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
5-қадам
Аяқтың балтырларын нығайту үшін штангамен жаттығу өте жақсы. Бастапқы позиция тұр. Қолыңызға штанганы орташа ұстағышпен алыңыз. Өкшеңізді еденнен көтеріп, өзіңізді ақырын көтеріңіз. Ақырын өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Жаттығуды 5-7 минут қайталаңыз.
