Аяқтардың әдемі рельефіне қол жеткізу үшін бірнеше бұлшықет топтарын үнемі жаттығып отыру қажет: глутеальды бұлшықеттер, квадрицепс, сіңір, балтыр. Созылу туралы да есте ұстаған жөн.
Бөксеге арналған жаттығулар
Бөксеге арналған негізгі жаттығулар: лифт және өкпе. Олар штангамен орындалады, өйткені бұлшықет өсуі үшін қосымша салмақ қажет. Егер жаттығуды қатарынан 30 рет оңай жасауға болатын болса, бұл бұлшық еттерге ешқандай түсінік бермейді, тек жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады. Өткізуге көптеген бұлшықет топтары қатысады, ол бөкселерін өте жақсы дамытады. Дегенмен, бұл жарақаттарға толы екенін есте ұстау керек, оны омыртқаның немесе арқа жарақаттарымен орындау мүмкін емес.
Шұлықтар жатып жатқан бардың құймағына жететіндей етіп, аяғыңызды кең етіп тұрыңыз. Тізеңізді екі жаққа жайып, жамбасыңызды төмен түсіріңіз. Барды қолдарыңыздың иықтарының енімен ұстаңыз, арқаңызды, жамбасыңызды еденге параллель етіп түзетіңіз. Жамбас неғұрлым төмен болса, артқы жағында емес, соғұрлым көп жүктеме болады. Таяқшаны аяғыңыздың бойымен түзу сырғып кететіндей етіп жоғары қарай тарту кезінде позициядан шығыңыз. Арқа дөңгелектенбегеніне көз жеткізіңіз.
Аяқтары бар өкпелер иықтағы штангамен немесе қолдарындағы гантельдермен төмен түсірілген кезекпен жасалады. Аяғыңызды параллель етіп, иығыңызға қарағанда тар қойыңыз. Арқа түзу, алдыңызға қараңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Бір аяғыңызбен алға қарай бір аяқпен алға қарай адымдап, салмағыңызды алдыңғы аяғыңызға аударыңыз да, шалқайыңыз. Алдыңғы аяғы тік бұрышпен бүгіледі, ал артқы тізе еденнен төмен ілулі, бірақ оған тимейді. Бастапқы күйге оралып, екінші аяқпен қадам жасаңыз.
Сан мен төменгі аяқтың бұлшықеттері
Төрт бұлшықетке арналған жаттығулар. Төрттіктер - бұл аяғының бүгілуіне дейін созылатын жамбастың артқы жағы. Бұл бұлшықет тобын тиімді дамыту үшін штангамен скотл жасаңыз. Штанганы еденге қойыңыз, штанганы кең ұстаңыз. Аяқ иық аралықта, арқа түзу. Өзіңізді тегіс төмендетіңіз, тізеңізді сәл алға, ал бөксеңізді артқа және төмен қаратып. Дене 45 градусқа қисайған. Пятки еденге мықтап орналасқан, басы құлап кетпейді. Бастапқы күйге көтеріліңіз. Төрттіктер үшін өкпе де керемет.
Жамбастың немесе бицепстің алдыңғы жағында жұмыс жасау үшін классикалық нұсқада өлім апаруды жасаңыз. Мұны істеу үшін аяғыңызды тар етіп қойыңыз, тізеңізді бүгіп, сәл төмен қарай иіліңіз. Жамбас еденге параллель орналасқан. Штанганы үстінен ұстап, тізеңізді түзеңіз. Штанга жіліншіктер бойымен сырғиды, артқы жағы бүкіл жаттығуда түзу.
Балтыр бұлшық еттері үшін тұрғанда немесе отырғанда бұзау көтеріңіз. Егер тұрсаңыз, қосымша жүктеме үшін штанганы иығыңызға алыңыз. Егер сіз отырсаңыз, сізге арнайы тренажер қолдануға немесе тізеңізге салмақ салуға тура келеді. Сонымен қатар, орындықтың дәл шетіне отырыңыз, жамбасыңыз оған жатпайды.
