Соңғы жылдары ер адамдар сыртқы келбетіне көбірек мән бере бастады. Енді әдемі фигура - сәттілік пен денсаулықтың белгісі. Таңқаларлық емес, фитнес индустриясы қарқынды дамып келеді. Бірақ ерлердің мінсіз фигурасы қандай және оны тезірек қалай жасауға болады? Белгілер өте қарапайым: жіңішке бел, кең арқа, мықты қолдар мен иықтар. Дәл осы элементтер бірінші кезекте таңқаларлық және ерлер силуэтін танымал етеді.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - гантельдер;
- - ригель.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқа бұлшық еттерін жаттығу үшін штангаға тартулар жасаңыз. Бұл жаттығуды басқасымен ауыстыру қиын. Ақыр соңында, сіз жаттығу залында ғана емес, аулада да, үйде де күш ала аласыз.
2-қадам
Қолмен штанганы ұстаңыз, алақаныңыздың арасы иығыңыздан сәл кеңірек. Алақан өздеріне қарайды. Аяғыңызды сәл бүгіп іліңіз. Төменгі артқа бүгіліп, иық пышақтарын біріктіріңіз. Шынтағыңызды денеңізге қарай ақырын тартып, иек жолаққа тигенше жоғары көтеріңіз. Содан кейін ақырындап төмен түсіңіз. Арқаңызды бос қалдырмаңыз немесе қолыңызға еркін ілінбеңіз. Бұл трицепс бұлшықеттерінің жарақатына әкелуі мүмкін.
3-қадам
Жіңішке белдеуді жасау үшін сіз тек іш бұлшықеттерін ғана емес, бұлшықет корсетін де жасауыңыз керек. Идеал негізгі жаттығу - бұл тақтайша. Бұл изометриялық жаттығуды күн сайын 1-2 минут ішінде жасау керек.
4-қадам
Шынтақта жатқан тіреуіштің позициясын алыңыз. Шынтақтарыңызды иық буындарының астына қатаң қойыңыз. Саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Өзегіңіздің бұлшық еттерін қатайта отырып, денеңізді тәжден өкшеге дейін түзу ұстаңыз. Тегіс тақтаға басылғандай, артыңызды тік ұстаңыз. Төменгі беліңізді бүкпеңіз немесе майыстырмаңыз. Глюттерді қатайтыңыз. Бұл позицияны шамамен бір минут ұстаңыз.
5-қадам
Ауыр штанганы көтеріңіз. Тікелей тұрыңыз, штангамен қолды дененің бойымен еркін түсіріңіз. Қолыңыздың күйін өзгертпестен және артыңызды тік ұстамай, құлағыңызға жетуге тырысқандай, иығыңызды жоғары көтеріңіз. Баяу оларды төмен түсіріңіз, бұлшық еттер бардың салмағымен созылып жатқанын сезіңіз. 5-8 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Бұл жаттығу дельта тәрізді бұлшықетті дамытуға бағытталған.
6-қадам
Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Штанганы көтеріңіз. Қолдар дененің бойымен еркін түсіріледі. Шынтағыңызды бүгу арқылы штанганы жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында штанга мүмкіндігінше иыққа жақын болуы керек, екі секунд ұстап тұрып, штанганы бастапқы орнына ақырын түсіріңіз. Штанганы көтеру иық пен бицепсті дамытуға бағытталған. Сіз бұл жаттығуды гантельдерді қолданып жасай аласыз.
7-қадам
Ерлер силуэтінің ең танымал белгілерімен жұмыс жасай отырып, сауалнамаға қатысқан әйелдердің 80% -ы бөкселерді ерлер денесінің ең эротикалық бөлігі деп атайтынын ұмытпаңыз. Жаттығу жаттығуларына штангалық скват қосуды ұмытпаңыз. Бұл сізге бір мезгілде аяқтарыңыздағы және бөкселердегі барлық бұлшықеттерді күшейтуге мүмкіндік береді.
