Қозғалмайтын өмір салтын жүргізетін ер адамдар (жүргізушілер немесе кеңсе қызметкерлері) көбінесе жамбастағы қосымша сантиметрге алаңдай бастайды, өйткені олар шынымен жағажайда қысқа шорт киюді қалайды. Егер сіз өз фигураңызбен мықтап күресуге бел буған болсаңыз, сізге жамбас көлемін азайтып қана қоймай, сонымен бірге бөкселер мен қиғаштар бұлшықеттерін қолдануға көмектесетін тиімді жаттығуларды үйреніңіз.
Бұл қажетті
- - орындық;
- - гантельдер немесе штангалар;
- - мат.
Нұсқаулық
1-қадам
Келесі бастапқы ұстанымды ұстаныңыз: еденге шынтағыңызбен жамбастың оң жағына отырыңыз. Қолыңызды алдыңызға қойыңыз, еденге сүйеніңіз. Сол сияқты сіз жаттығуды орындау кезінде теңгерімді сақтайсыз. Тізеңізді бүгіп, сол тізеңізді жоғары көтеріп, саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Содан кейін аяғыңызды төмен түсіріп, бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз, екі жағынан осы жаттығулардың жиырмасын жасаңыз.
2-қадам
Орныңыздан тұрып, артыңызды түзетіңіз, аяқтар бірге болуы керек, қолыңызды созып, орындықтың арқасына тіреліңіз. Енді оң аяғыңыздың саусағына ақырын көтеріңіз. Сол сәтте сол аяғыңызды артқа алып, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны бес-он секунд ұстап тұрыңыз (оң саусақтарыңыздың ұштарында тұрыңыз) және өзіңізді толық аяғыңызға түсіріңіз. Жаттығуды әр аяққа он рет жасаңыз (әр кезек-кезек аяқпен).
3-қадам
Кілемшені төсеп, арқаңызға жатыңыз, алақаныңызды еденге бұраңыз және бөкселеріңіздің астына қойыңыз, аяқтар түзу болуы керек. Ингаляция жасаңыз және сонымен бірге түзу аяғыңызды көтеріңіз, оны еденнен бірнеше секунд жоғары ұстап, дем шығарған кезде төмен түсіріңіз. Әр аяққа отыз жаттығулар жасаңыз. Жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді барынша пайдалану үшін сіз шұлықты қатты созып, жаттығуды аяқтағанша босаңсытпаңыз. Ешқандай жағдайда аяғыңызды тізеңізге бүкпеңіз, бұрылыс амплитудасын біртіндеп арттырыңыз.
4-қадам
Арқада жатып, қолыңызды жайып, оларға назар аударыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз, тізеңізді біріктіріңіз. Бүктелген аяқтарыңызды оңға, содан кейін солға түсіріңіз, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығу кезінде қолдар мен иықтарды еденге басу керек. Әр бағытта он қайталау жасаңыз.
5-қадам
Артыңызды түзетіп, аяғыңыздың ені бойынша тік тұрыңыз. Иық пышақтарыңызды біріктіріңіз, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Демді ішке алғанда, тізеңіз біркелкі бұрышқа иілетіндей етіп отырыңыз. Сонымен қатар, жамбасыңызды артқа орындыққа отырғыңыз келетін етіп алыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды үш жиынтықта оннан он беске дейін жасаңыз. Үлкен тиімділік үшін гантельдерді немесе штанганы қолданыңыз, оларды бастың артында иықта ұстау керек.
6-қадам
Аяқтағы серпіліс сіздің жамбасыңыздың мөлшерін азайтуға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау кезінде жақсы ырғақты музыка туралы және қарқынды жаттығудан кейін сізді күтетін жетістікке деген сенімділік туралы ұмытпаңыз. Қолыңызды еденге қойып, тізеңізге отырыңыз. Аяғыңызды толық түзетпестен, бос әткеншектер жасаңыз, бұл кезде глутеальды бұлшықеттер мен санның бұлшық еттерін күшейтіңіз. Отыз тербеліс жасаңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.
