Майдың дененің белгілі бір аймағында ғана жағылуы қиын. Бірақ егер сіз жамбас пен бөкселеріңізді кішірейтуді қаласаңыз, оны нақты жаттығулармен және диеталармен жасауға болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Бөкселер мен жамбастарды кішірейтудің ең жақсы тәсілі - тұрақты жаттығулар. Дененің осы бөліктерінде жиналған майды бұлшықет массасына айналдыру керек, бұл аз көлемді алады. Бұл үшін ең тиімді жаттығулардың бірі - штанга немесе гантельді лақтыру.
2-қадам
Жамбас пен жамылғыңызға арналған тағы бір жақсы жаттығу - бұл қарапайым отыру. Оларды күніне бірнеше рет жасаңыз. Сонымен қатар, бұл жаттығу сіздің беліңізді жаттықтыруға көмектеседі. Бұлшық еттеріңізді жақсы қыздырғаннан кейін ғана отырыңыз.
3-қадам
Салмақты өкпе (гантель тәрізді) төменгі дене жаттығуларына да өте тиімді. Олар сізге жамбас пен бөкселердегі майды тиімдірек жағуға көмектеседі. Бұл жаттығудың әртүрлі нұсқалары бар. Олардың әрқайсысын қолдануға тырысыңыз.
4-қадам
Денедегі артық маймен кардио жаттығуларының кез-келген түрі өте тиімді. Егер сіз барынша көп калория жұмсағыңыз келсе, жүгіру, жүзу, велосипед т.с.с. көріңіз. Кардио жаттығулары интервалды жаттығулармен де қиындауы мүмкін. Олар белгілі бір жаттығуды (мысалы, жылдам жүгіру) қысқа уақыт ішінде қарқынды орындауды қамтиды. Бұл жаттығу 2-ден 3 минутқа дейінгі үзілістермен 8-ден 10 рет қайталанады.
5-қадам
Тек жаттығулармен жамбас пен бөкселерді азайту мүмкін емес. Сіз диетадағы калорияларды азайтуыңыз керек. Сатып алынған тағамның орамасын мұқият оқып шығыңыз. Әр түрлі тағамдардың калориялы құрамының кестесін зерттеңіз, диетадан өзіңізге зияндыларды қоспаңыз.
6-қадам
Көптеген жағдайларда құрамында май мен көмірсулар бар тағамдар сізге пайда әкелмейді. Дегенмен, метаболизмді қалыпқа келтіру және витаминдердің сіңуін тездету үшін тұтыну қажет тағамдар бар. Мысалы, майлар жаңғақтар, авокадо, зәйтүн майы және кейбір басқа тағамдарда болады. Оларды диетадан шығармаңыз. Олар сізге артық тамақтанудан сақтауға көмектеседі. Көмірсулар үшін тұтас дәнді дақылдар, жарма, макарон және т.б. Олар сізге қуат беріп, қандағы инсулин деңгейін ұстап тұруға көмектеседі.
7-қадам
Ақуыз және сүт өнімдерін көбірек қолданыңыз. Олар сізге майды тез жағуға және бұлшықет массасын құруға көмектеседі. Балық, сүзбе, ірімшік, сүт, йогурт, құс еті, жұмыртқа және т.б. тұтынуды көбейтіңіз.
8-қадам
Зиянды тағамдарды тұтынуды мүлдем алып тастаңыз. Оның құрамында зиянды майлар мен көмірсулар бар. Көкөністер мен жемістерге ауысып көріңіз. Олар сіздің денеңізді қажетті қуат пен қоректік заттармен қамтамасыз ете алады. Газдалған сусындарды да ұмытыңыз, олардың құрамында калория мөлшері жоғары, май жақпайды. Оның орнына қарапайым су ішіңіз, шамамен 2 стакан, тамақтанар алдында. Бұл сіздің денеңізді ылғалдандыруға және көп тамақ ішпеуге көмектеседі.
