Глутеальды бұлшықеттер мен жамбастар адам ағзасындағы барлық бұлшықеттердің үлкен бөлігін құрайды. Кәсіби бодибилдерлер оларды өте қатал және сауатты түрде дайындайды. Алайда, барлық бастаушылар бұл үшін ең тиімді жаттығуларды білмейді.
Нұсқаулық
1-қадам
Әр жаттығудың алдында 15 минут қыздырыңыз. Әдетте, жамбас пен жамбасқа арналған жаттығулар жаттығу аптасының басында орындалады. Оларды дүйсенбі немесе сейсенбіде жасау ережесін жасаңыз. Әрине, әр сеанс алдында төменге қарай иілуге, қолды сермеуге, бөлінуге және басқа созылуға біраз уақыт бөліңіз. Жұлыныңыз бен жамбасыңызды да созыңыз. Барлық бұлшықеттер «темірмен» жұмыс істеуге жақсы дайындалған болуы керек.
2-қадам
Штангалық немесе гантельді скать жасаңыз. Ер адамдар бірден ауыр жүктемелерге үйренуі керек. Қыздар жеңіл гантельдермен немесе 15-17 кг штангамен отыра алады. Қалай болғанда да, бұл жаттығу келесідей орындалады. Аяғыңызды иық енінен сәл алшақ қойыңыз, артыңызды түзеп, иығыңыздағы қабықты қолыңызбен жоғарыдан алыңыз. Жамбасыңызды баяу төмендетіп, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды тағы 10 рет қайталаңыз және 4 жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Аяқтарды бұйралауға арналған машинада жаттығу. Бұл бүкіл артқы бетіне қан кету үшін өте тиімді. Ол ерлерге де, әйелдерге де жарайды. Бірнеше блоктарды орналастырыңыз, машинада жатып, аяғыңызды арнайы «жастықтардың» астына қойыңыз. Оларды глутеус бұлшықеттеріне жететін етіп бүгіңіз. Аяғыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз. Бұл жаттығуды 3 жиынтықта кем дегенде 12-15 рет жасаңыз.
4-қадам
Жеңіл штангамен созыңыз. Ол тек глутеальды бұлшықеттер мен жамбастарды дамытады, сонымен қатар төзімділікті дамытады. Сонымен, штанганы немесе жеңіл штанганы алыңыз. Салмақты иығыңызға салыңыз. Бір аяғыңызды алға созып, екінші аяғыңызды артқа алыңыз. Содан кейін кенеттен секіру кезінде екі аяқтың орнын өзгертіңіз. Сонымен, жаттығудың соңында бұл жаттығуды кем дегенде 30-40 рет жасаңыз.
5-қадам
Сессия соңында глуттарыңыз бен жамбастарыңызды созыңыз. Салқындату өте маңызды, өйткені бұлшықет бітелуі мен мүмкін болатын жарақаттың алдын алады. Тізеңізді максималды кернеуге дейін бүгіңіз және сол жерде жарты минут тұрыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз. Аяққа және жартылай бөлінуге бірнеше иілуді орындаңыз.
