Жіңішке қыздар өте төмен деңгейден жиі зардап шегеді және кез-келген жағдайда жамбас пен бөкселердің көлемін ұлғайтуға тырысады. Ең алдымен, бұл қыздарға бұлшықет жаттығуларын жасау керек. Сіз бодибилдер сияқты болып қаламын деп қорықпаңыз, фитнес, керісінше, жамбас пен бөксеге жағымды домалақ береді.
Нұсқаулық
1-қадам
Алақаныңызды еденге иық астына қойып, тізеңізге отырыңыз. Демді ішке алғанда, тізеңізге бүгілген оң аяғыңызды еденнен көтеріп, бүйіріңізге қарай сермеңіз. 20-30 рет қайталаңыз және аяқтарын өзгертіңіз.
2-қадам
Тізеңізге тұрып, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз де, білектеріңізді еденге түсіріңіз. Түзелген оң аяғыңызды артқа алып, демді ішке қарай сермеңіз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз.
3-қадам
Қолдарыңызды алға созып, кеуде деңгейінде тік тұрыңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен қарай иіліңіз. Бұл позицияны 3-5 секунд ұстаңыз. Ингаляция кезінде бастапқы позицияны алыңыз. 10-15 рет отырғызыңыз.
4-қадам
Асқазанға жатып, қолыңызды денеңізге қойыңыз. Экзаляция кезінде түзу аяқтарыңызды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріп, позицияны 15-20 секундқа бекітіңіз. Демді ішке тарту кезінде аяғыңызды төмендетіп, демалыңыз. Жаттығуды тағы 2 рет қайталаңыз.
5-қадам
Оң жағыңызда жатып, сол қолыңызды басыңыздың астына қойыңыз, еденде сол жақта алдыңызда тұрыңыз. Сол аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай тартыңыз, жаттығу кезінде ондағы кернеуді сақтаңыз. Демді ішке тартқанда, сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде оны бетке тигізбестен түсіріңіз. Жаттығуды 30 рет жасап, аяқтарын ауыстырыңыз.
6-қадам
Арқада жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, түзу аяқтарыңызды 90 градус бұрышта көтеріңіз. 5 минут ішінде қайшыны баяу қарқынмен жасаңыз. Мүмкіндігінше аяқтарыңызды бүйір жаққа созыңыз, содан кейін жамбасыңызды айқастырыңыз. Келесі 5 минут ішінде велосипед жаттығуларын жасаңыз. Аяқтарды толығымен түзетуді ұмытпастан, қарқынды біртіндеп үдетіңіз. Дұрыс уақыт өткеннен кейін жатып, толықтай демалыңыз.
