Көбінесе бөкселердің мінсіз пішінінің иелері табиғатқа сенбейді, бірақ олардың икемділігі мен ұлғаюы үшін әртүрлі жаттығулар жасайды. Бөксеге арналған жаттығулар жиынтығын күн сайын 20 минут бойы жасаңыз, әсерін сіз бір айдан кейін сезесіз.
Бұл қажетті
Гантельдер, фитбол
Нұсқаулық
1-қадам
Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз, тізеңізді сәл бүгіп, қолдарыңызды алға созыңыз. Артыңызды бүкпей, біз престі сүзіп, алға қарай созамыз. Оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Оң аяғыңызбен бөксеге дейін қабаттасыңыз. Бастапқы күйге оралу. Әр аяғы үшін он бес рет жасаңыз.
2-қадам
Глютені ұлғайтуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі - салмақты скват. Бұл жаттығу гантельмен немесе штангамен орындалады. Егер сіз штангамен жаттығуды шешсеңіз, онда жаттықтырушының басшылығымен фитнес-орталыққа барған дұрыс. Үйде сіз гантельдермен қолдарыңызда отыра аласыз. Жамбас еденге параллель сызықтан төмен түсетін етіп шалқайыңыз. Неғұрлым тереңірек отыруға болады, соғұрлым көп пайда әкеледі.
3-қадам
Келесі жаттығу гантельмен немесе штангамен де орындалады. Тікелей тұрып, аяғыңызды қатар қойып алға қадам жасаңыз. Аяқтың арақашықтығы аяқты артқа түсіргенде алдыңғы аяғы 90 градусқа бүгілуі мүмкін болатындай болуы керек. Артқы аяғыңызды еденге тигізе отырып, тізеңізге бүгіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Шөгу сәтінде тіреу алдыңғы аяқтың өкшесіне ауысады, ал артқы өкше еденнен көтеріледі. Бұл жаттығуды әр аяқ үшін он рет жасау керек.
4-қадам
Арқаннан секіру бөксеге өте пайдалы. Күніне он минут секіру денедегі майды азайтып, глуттарыңызды күшейтеді. Таңертең жүгіру артық майды кетіруге де көмектеседі.
5-қадам
Осы бағдарламаны орындаңыз, көп ұзамай сіздің әдемі есегіңізге көпшілік қызғанады!
