Серпімді бөкселер - бұл әйел денесінің безендірілуі. Егер сіз олардың пішініне қанағаттанбасаңыз, глутеальды бұлшықеттерді күшейтетін жаттығулар жиынтығын жасай бастаңыз. Күн сайын әдемі пішіндерді тез қалыптастыруға жаттығуға тырысыңыз. Осы жүйелілікпен сіз 2 апта ішінде серпімді бөкселерді аласыз.
Тұрақты глюте жаттығулары
Тұрыңыз, аяғыңызды біріктіріңіз, қолыңызды қалауыңызша қойыңыз. Орнына секіру. Алдымен 30 секундқа төмен секіріңіз. Содан кейін секіру биіктігін максимумға дейін арттырыңыз. 30 секундтан кейін жүгіруді бастаңыз. Сонымен қатар, тізеңізді алдыңызда мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. 30 секунд жүгіріңіз. Содан кейін қарқындылығын баяу төмендетіп, жоғары секірулерге оралыңыз. Жаттығуды орында тұрған қадаммен аяқтаңыз.
Бастапқы ұстаным бірдей, алақаныңызды белде ұстаңыз. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды еденнен көтеріп, бүйірге қарай максималды қадам жасаңыз. Ескіруді орындаңыз. Дем алғанда, оң аяғыңызды артқа әкеліңіз. Дем шығарғанда, сол аяғыңызбен адымдап, шалқайыңыз. Жаттығуды әр аяқпен 10 рет орындаңыз.
Орындық, қабырға сияқты тіреудің жанында тұрыңыз. Оң аяғыңызды сәл артқа алыңыз, саусақты өзіңізге бағыттаңыз. 2 минут ішінде аяғыңызды жоғары және төмен жылжыту қимылын жасаңыз. Егер тірек аяғы тез ісіне бастаса, жаттығуды екі жиынтықта 10 секундқа үзіліс жасаңыз. Сол аяғындағы жүктемені қайталаңыз.
Аяғыңызды кең жайыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз және дененің бүйірлеріне қойыңыз. Экзаляция кезінде тыныс алу кезінде тыныштықты жасаңыз, түзетіңіз. Жаттығуды кем дегенде 25 рет қайталаңыз. Шөгіліп жатқанда абай болыңыз: бұрышты тізеңізге дәл тигізбеңіз.
Алақаныңызды кез-келген тірекке қойыңыз, денеңіздің салмағын оң аяғыңызға ауыстырыңыз, сол аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, сол кезде тізеңізді денеңізге жақындатыңыз. Экзаляция кезінде отырыңыз және осы күйде 25 секунд ұстаңыз, деміңізді ұстамаңыз. Демді ішке тарту кезінде екі аяққа тұрыңыз. Содан кейін оң аяғыңызға қисаюды қайталаңыз.
Жататын жаттығулар
Алдыңызда қолыңызбен асқазанға жатыңыз. Дем шығарған кезде, сол аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, жамбасыңызды бетінен мүмкіндігінше көтеруге тырысыңыз. Демді ішке тарту кезінде оны бастапқы орнына түсіріңіз. Келесі көтеруді оң аяғыңызбен орындаңыз. Жаттығуды әр бөксеге 15 рет жасаңыз. Содан кейін біраз демалыңыз. Жаттығуды қиындатыңыз: дем шығарған кезде екі аяқты бір уақытта еденнен көтеріңіз. 15 рет қайталаңыз.
Аяғыңызды кеңінен жайыңыз, тізеңізге бүгіңіз, шынтағыңызбен көтеріңіз. Дем шығарған кезде оң жамбасыңызды еденнен көтеріп, жоғары және төмен сермеңіз. Жаттығуды 15 секунд жасаңыз, содан кейін толығымен еденге жатып, бір минут демалыңыз. Бастапқы күйге көтеріліп, көтерілістерді сол жамбаспен жасаңыз.
Артыңызға қарай айналдырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Сонымен қатар, алақаныңызбен сирағыңызға жетуге тырысыңыз. Егер ол жұмыс істемесе, алақаныңызды мүмкіндігінше аяғыңызға қойыңыз. Экзаляция кезінде жамбасты еден бетінен жоғары көтеріңіз. Ингаляция кезінде оны кері төмендетіңіз. Осы көтергіштердің 30-ын орындаңыз.
