Планка статикалық және қарапайым болып көрінетін жаттығу - бұл денеге үлкен пайда әкеледі. Жарты минут бойы өзіңізді тіреуіште ұстауға тырысқанда, мойыннан бастап балтырға дейінгі бұлшық еттер үлкен стрессте.
Бұл тақтайша «өтірікшіге соққы жасамаңыз» санатынан жаттығу болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, позицияда өзіңізді жарты минутқа қатыруға тырысыңыз (бұл жаңадан бастаушылар үшін негізгі уақыт), сонда сіз бәрі қарапайым емес екенін түсінесіз. Ұстап тұру үшін сізге көп күш салу керек, ал бүгілмей жатқанда дененің барлық дерлік бұлшықеттері жұмыс істейді: мойын, иық, қол, кеуде, арқа, абс, бөксе, сан, балтыр.. бұлшықет массасы, бірақ егер сіз кәсіпқойлар айтқандай «темір корсет» жасасаңыз - денеңіз тоналанады, бедерленеді, ал абсцесс «болат» болады.
Күн сайын барды жасауға тырысыңыз - және 2 аптадан кейін сіз айнадағы керемет нәтижені байқайсыз!
Классикалық тақтаны қалай дұрыс жасауға болады?
Еденде төмен қаратып жату. Шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз, шынтағыңызбен жатып тірекке өтіңіз. Тек білектеріңізге және саусақтарыңыздың ұштарына сүйеніңіз. Шынтақ шын иықтың астында орналасқан.
Жамбасыңыз бен беліңіздің бүгілмейтініне көз жеткізіп, абсис пен бөксеңізді қатайтыңыз. Дене бастың жоғарғы жағынан өкшеге дейін түзу сызықта болуы керек. Біркелкі тыныс алыңыз. Мүмкіндігінше ұзақ ұстап, тізеңізді ақырын бүгіп, бастапқы күйге оралыңыз.
Жаңадан бастаушыларға жаттығуды 10-30 секундтан бастау керек, бардағы уақытты біртіндеп 1,5 минутқа дейін көбейту керек. Жаттығуды бірнеше рет қайталағаннан кейін жақсылап созыңыз.
Жаттығу нұсқалары:
Бастапқы қалыпта жатып, тіреу үшін түзу қолыңызға сүйеніп, шынтағыңызды толығымен түзетіңіз. Омыртқа мен иықтағы арқа «салбырап» кетпейтініне және доғаға бүгілмейтініне көз жеткізіңіз!
Классикалық тақтайшада шынтағыңызға сүйеніп созыңыз. Бірі - демді шығарған кезде оң қолыңызды түзеңіз, алақаныңызды еденге қойыңыз, екеуі - сол қолыңызды түзетіңіз. Үшеуі - шынтағыңызға сүйене отырып, оң қолыңызды артқа бүгіңіз, төртеуіңіз - сол қолыңызды бүгіңіз және бастапқы күйге оралыңыз.
Осы уақыт аралығында сіздің артыңыздың, бөкселеріңіздің, жамбастарыңыздың және аяқтарыңыздың түзу екендігіне көз жеткізіңіз.
Жаттығу денені күшейтілген режимде жұмыс істеуге мәжбүр етеді, жүрек жүктемесін қосады.
Тақтаға созыңыз. Абс, мылжың және жамбасыңызды қатайтыңыз. Салмақты сол аяқтың саусақтарына қойыңыз. Оң аяғыңызды түзетіңіз (өкшесі төбеге, саусағы еденге қарайды), оны 10-20 сантиметр артқа алыңыз. Осы қалыпта қатып қалыңыз. Содан кейін сол жаттығуды екінші аяққа қайталаңыз.
Тікелей қолыңызбен тақтаға созыңыз. Баяу оң қолыңызды алға қарай көтеріңіз және сол уақытта - сол аяғыңызды артқа алыңыз. Бұл күйде 10-20 секундқа мұздатыңыз. Алға қарай созылған қолыңыз денеңізбен және аяғыңызбен артқа созылған түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз. Бастапқы қалыпқа ақырын оралып, сол қолды және оң аяқты созып, сол жаттығуды қайталаңыз.
Оң жағыңызда жатыңыз. Оң қолыңызды бүгіңіз - шынтақ иықтың астында, еденге сүйенеді. Сол қол бүгілген, алақан белде. Жіпке созыңыз, аяқтар, жамбас, төменгі арқа түзу сызықта. Қолдау оң білек пен табанда орналасқан. Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, баяу бастапқы күйіне оралыңыз.
Сол жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
Оң қолыңызды түзетіңіз, оң алақаныңызға сүйеніңіз - ол қатаң иық астында болуы керек. Сол қолыңызды оңға қарай түзу етіп жоғары көтеріңіз, Аяқтар ұзартылған, тек табанның бүйір бөліктері еденге тіреледі. Денеңізді, аяғыңызды және беліңізді түзу ұстаңыз, асқазанда бүгілмеңіз.
Сол жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
