Бір аптада жаңадан бастаушы сплит жасай алады ма? Бір қарағанда, бұл шындыққа жанаспайтын сияқты, өйткені 7 күн - бұл қысқа мерзім. Сол себепті шпагатты игеруге бел буған адамдар үшін ережелерді мұқият қадағалап, олардың денесінің ерекшеліктерін ескеру қажет.
Бұл қажетті
Йога және фитнес төсеніші, балет баррасы (үстел немесе орындық), жүгіру жолы, скакалка
Нұсқаулық
1-қадам
Жылыту
Қысқа мерзімде шпагатта отыруды шешкендер үшін жылынуды болдырмауға болмайды, өйткені осы кезеңде дене алдағы жүктемелерге дайындалуда. Бұлшық еттер қызады және серпімді болады. Денені тондау тәсілдеріне мыналар жатады: жүгіру, скакалка, арқаннан секіру, би. Жылыту уақыты - 10-15 минут. Осыдан кейін созылу жаттығуларының жиынтығы болады.
2-қадам
Бұзауды созу. Жаттығуды орындау үшін сіз еденге отыруыңыз керек және аяғыңызды максималды енге дейін таратыңыз. Осыдан кейін, аяқтарыңыздың шұлықтарын қолдарыңызбен ұстап, кеудеңізді еденге қарай созыңыз. Бұл жаттығудағы басты нәрсе - артыңызды тік ұстау.
3-қадам
Балет машинасы. Бұл созылу әдісін бір аяғын балет баррасына қоятын балериналар қолданады. Егер жаттығуды арнайы машинада орындау мүмкін болмаса, онда белдікке сәйкес келетін жазықтықты табу ұсынылады. Мысалы, кесте. Содан кейін сіз бір аяқты көлденең тірекке қойып, еденге алға иілуіңіз керек. Аяғыңызды тізеңізге бүкпеуге тырысуыңыз керек.
4-қадам
Созудың ең кең тараған әдісі - аяқтың серпілісі. Мұны істеу үшін бүкіл дене салмағы оған ауысатындай етіп бір аяқпен тұрыңыз. Екінші аяқты мүмкіндігінше жоғары биіктікке дейін түзу алға көтеру керек, осылайша тербелістер жасайды. Уақыт өте келе бұлшықеттер икемділікке ие болады, ал аяғы бастапқы кезеңге қарағанда жоғары көтеріледі.
5-қадам
Жатқан кезде созылу. Мұны істеу үшін сіз арқаңызға жатып, оң қолыңыз бен сол аяғыңызды түзу ұстап, оң аяғыңызды серіппелеп, сол қолыңызбен ұстап, бетіңізге максимумға дейін тартыңыз. Ұқсас әрекеттер сол аяғымен де жасалады.
