Қолдың бұлшық еттері ұсқынсыз көрінеді және сыртқы көріністі бұзады. Қысқа уақыт ішінде оларды тек қарқынды жаттығулармен ғана көтеруге болады. Мұны істеу үшін сізде сыртқы түрлендіруге деген үлкен ниет, күн сайын бір сағаттық бос уақыт және салмағы кем дегенде 1 кг болатын гантельдер болуы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Тік тұрыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, алақандарыңызды гантельдермен иықтарыңызға басыңыз. Дем шығарған кезде денені сәл төмен еңкейтіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз, аяқтарыңызды тізеңізге бүгіңіз. Ингаляция кезінде қолыңызды түзетіп, артқа алыңыз, шынтағыңызды бүйіріңізге тигізуді жалғастырыңыз. Дем шығарған кезде шынтағыңызды қайтадан бүгіңіз. 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Аяқтар иық енінде, денесі түзу, қолдары төмен. Демді ішке алғанда, қолыңызды көкіректің алдына созып, осы күйде 2 - 5 минут ұстаңыз. Содан кейін қолыңызды екі жағыңызға жайыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз, позаны 1-2 минут ұстаңыз. Содан кейін қарама-қарсы бағытта қолыңызды бұраңыз, яғни алақаныңызды көтеріп, позицияны тағы 1 - 2 минутқа бекітіңіз. Тіке қолыңызды бастың үстінен көтеріп, 3 минут ұстаңыз. Қолыңызды дененің бойымен түсіргеннен кейін, гантельдерді қойыңыз. Қолыңызды кеуде арқылы айқастырыңыз, алақаныңызды иыққа қойыңыз және қолыңыздың бұлшық еттерін созыңыз.
3-қадам
Денеңізді бойлай гантельдермен қолыңызды түсіріңіз. Бүйірден дем алғанда, оларды жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде оларды төмен түсіріңіз. 20 әткеншектің 3 жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Қолыңызды екі жаққа созыңыз. Жоғары және төмен серпінді қозғалыстар жасаңыз, бұрылыс бұрышы шамамен 90 градус. Жаттығуды бір минут жасаңыз. Содан кейін қолдарыңызды қойыңыз, демалыңыз. Тағы 2 тәсіл жасаңыз.
5-қадам
Алдыңызға қолыңызды созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Содан кейін қолыңызды өз осі бойымен айналдыра бастаңыз, яғни алақаныңыз төмен болған кезде қолдарыңызды аяғына дейін бұраңыз, содан кейін басқа бағытта бұраңыз. Қолыңызды екі жаққа жайып, қолыңыздағы айналуды қайталаңыз. Әр жаттығуды 1-ден 3 минутқа дейін жасаңыз.
6-қадам
Қолдың бұлшық еттерін керемет күшейтеді. Сіз өзіңізге сәйкес келетін опцияны таңдай аласыз: қабырғаға екпін қою кезінде (өте әлсіз бұлшықеттер үшін); көлденең күйде тізеңізде; аяқтың саусақтарында; аяқтар орындықта, қолдар еденде; бір жағынан басу; саусақтарда. Қажетті итеру опциясын таңдағаннан кейін, бір уақытта 20-дан астам жиынтық жасауға тырысыңыз.
