Ерлердің қолдары - бұл күш туралы айтатын дененің өте мәнерлі бөлігі. Әйел үшін қолдарда май қабаттары мен флабилизм болмауы маңызды, ал бұлшық еттер көзге ұнайтын кішкене жеңілдік береді. Қажетті эффект жасау үшін жаттығулардың бүкіл кешенін қолдану керек. Аптасына кем дегенде 4 рет жаттығу жасау ұсынылады. Жақсы демалу қажет, өйткені бұлшық еттер экспозициядан кейін қалпына келуі керек, әйтпесе жаттығулар қажетті нәтиже бермейді.
Бұл қажетті
0,5 кг-нан 5 кг-ға дейінгі гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Оң қолыңызда гантельмен тіке тұрыңыз. Сол аяғыңызды алға шығарыңыз, сол аттас қолыңызбен оған сүйеніңіз, оң аяғыңызды артқа тартыңыз. Демді ішке алғанда, оң қолыңызды артқа тартыңыз, дем шығарған кезде шынтағыңызды бүгіп, гантельді иыққа тартыңыз. Оң қолыңызбен 3 жиынтықты 20 жасаңыз. Жаттығуды сол қолыңызбен қайталаңыз.
2-қадам
Тікелей тұрыңыз, алақандарыңызға гантельдерді алыңыз, қолдарыңызды дененің бойымен түсіріңіз. Дем шығарған кезде оң қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, гантельді иыққа қарай тартыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Дем шығарған кезде сол қолыңызды бүгіңіз. Жаттығуды әр қолыңызбен 30 рет қайталаңыз.
3-қадам
Тікелей тұрыңыз, денеңізді гантельмен қолыңызды төмен түсіріңіз. Демді ішке тарту кезінде тік қолыңызды екі жаққа жайыңыз, дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Тікелей тұрыңыз, гантельдермен қолдарыңыз алға созылады. Бокс қимылдарын қолыңызбен алға, оң немесе сол қолыңызды бүгіңіз. Жаттығуды әр қолыңызбен 30 рет қайталаңыз. Екі қолыңызды көкірегіңізге жеткізіңіз, деммен жұту кезінде денеңіздің жоғарғы бөлігін солға бұраңыз, оң қолыңызды созыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды кеудеге қойыңыз. Демді ішке тарту кезінде оңға бұраңыз және сол қолыңызды созыңыз. Жаттығуды әр қолыңызбен 30 рет қайталаңыз.
5-қадам
Тік тұрыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіп, гантельдерді иыққа қойыңыз. Демді ішке алғанда, қолыңызды жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
