Кімді немесе нені қолыңызға алып жүру маңызды емес: сүйікті қыз, көптен күткен бала, үй салуға арналған кірпіш - ер адамның қолы мықты болуы керек. Осы жаттығуларды жаттығу жаттығуларына қосып, оны аптасына үш рет жасаңыз. Бұл сізге қажет бұлшықет өсуіне тез қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - EZ мойны бар штанга;
- - блоктық тренажер;
- - Скотттың орындығы;
- - тұрақты тік тірек.
Нұсқаулық
1-қадам
Қолыңызға гантель алыңыз, тіке тұрыңыз, аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіңіз. Алақаныңызды өзіңізге бұраңыз және шынтағыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Сол қолыңызды орнына қойып, оң қолыңызды түсіріңіз. Бастапқы күйге оралу. Сол қолды қайталаңыз. Бұл бір қайталау. 8-12 қайталау жасаңыз.
2-қадам
Гантельдерді бастың үстінен көтеріп, гантельдер бастың артында болатындай етіп шынтағыңызды бүгіңіз. Оң қолыңызды түзетіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Сол қолыңыз үшін сол әрекетті қайталаңыз. Бұл бір қайталау. 8-12 рет қайталаңыз.
3-қадам
Аяқтарды иық еніне қойып тік тұрыңыз. Қолыңызға гантельдерді алыңыз, алақандар денеге қарайды. Гантель иығыңызға тигенше оң қолыңызды локте бүгіңіз. Гантельдің қолын локтің бұрышы 90 градусқа дейін төмендетіп, екі секунд ұстаңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Әр қолыңызға 8-12 қайталау жасаңыз.
4-қадам
1-2 қадам қашықтықта блок машинасына қарап тұрыңыз. Арқанның сабын алыңыз. Шынтағыңызды денеге басып, денені алға қарай сәл еңкейтіңіз. Қолыңызды төмен түсіріңіз, ең төменгі нүктеде, щеткаңызды жайыңыз. Содан кейін ақырындап қолыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз. Шынтақ буынындағы бұрыш 90 градус болғанда, екі секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қозғалысты жалғастырыңыз. 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз.
5-қадам
EZ штанганы иықтың еніне қарама-қарсы ұстаңыз. Скотттың отырғышында тіреу жазықтығының жоғарғы жағын қолтықтың астына қойыңыз. Штанганы тік бұрышқа бүгілген етіп көтеріңіз. Екі секунд ішінде позицияны бекітіп, қолдарыңызды бастапқы күйіне баяу қайтарыңыз. 8-10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
6-қадам
Бицепс пен трицепсті созуды ұмытпаңыз. Бұл сіздің иілген қолыңызды мүмкіндігінше басыңыздың артына қою арқылы күш жаттығуларыңызды жоғарылатуға көмектеседі. Екінші қолыңызбен оның шынтағын ақырын басып, оны одан да төмен түсіруге тырысыңыз. Сіздің есігіңіздің артына қолыңыздың ұзындығымен тұрыңыз. Қамырды ұстаңыз, қолыңызды бас бармағыңыз төмен бағытталған етіп бұраңыз. Енді бицепсті жоғары қарай ақырын айналдырып, денені қимылсыз ұстаңыз.
