Іш, бөкселер және дененің басқа бөліктерімен қатар, қолдар - дәл сол сияқты мұқият жұмыс жасауды қажет ететін аймақ. Қолдарыңыздағы артық бұлшықет массасынан құтылу үшін аптасына бірнеше рет белгілі жаттығулар жасауыңыз керек. Сонымен, осы мақсатта жаттығу процесін егжей-тегжейлі қарастырған жөн.
Бұл қажетті
- - спорттық формалар;
- - гантельдер;
- - сөмке;
- - қолғап;
- - таңғыштар.
Нұсқаулық
1-қадам
Еденді бірнеше рет басудан бастаңыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз немесе арқада қиындықтар туындаса, тізеңізді итеріңіз. Тізе мен қолды еденге төмендетіп, аяғыңызды жерден 45 градусқа көтеріңіз. Артыңызды тік ұстап, кеудеңізді еденнен бірнеше дюймге дейін түсіріңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Кем дегенде 10 қайталау жасаңыз және бұл санды біртіндеп көбейтіңіз, өйткені қолдардағы артық салмақ жоғалады.
2-қадам
Трицепс жаттығуларын жасаңыз. Бұл сіздің қолыңыздың артқы жағын қатайтуға көмектеседі. Тік тұрыңыз, аяқтың иық енінде, тізеңізді сәл бүгіңіз. Гантельдерді басыңыздың үстінен көтеріп, раковиналар артта қалатындай етіп, қолдарыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Қолыңызды жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Кем дегенде 15 қайталау жасаңыз.
3-қадам
Қолмен тағы бір жаттығу жасаңыз. Еденде аяғыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз. Әр қолыңызға гантельдерді алыңыз. Снарядтар иық деңгейіне жеткенше қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды төмен түсіріңіз. Мұны 15 рет жасаңыз.
4-қадам
Сөмкеге соққы беріңіз. Бұл тек қолмен емес, бүкіл денеде салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулардың бірі. Тікелей және бүйірлік соққыларды қойыңыз. Мұны қалай дұрыс жасау керектігін бокс маманынан сұраңыз. Содан кейін бинт пен бокс қолғабын киіңіз. Алмұртты күн сайын 15-30 минутта ұрыңыз. Сіз тіпті екі апта ішінде қол аймағындағы артық салмақтың қалай кететінін байқамайсыз.
5-қадам
Күн сайын таңертең бірнеше шақырым жүгіріңіз. Сіздің жаттығуларыңызға кардио жүктемесін қосыңыз. Бұл қажет емес фунттан құтылу процесін одан әрі жеделдетеді. Тез жүгірмеңіз. Мұнда жүктің дәл тұрақтылығы маңызды. Жаттығу уақытын апта сайын бірнеше минутқа көбейтіңіз.
