Іштің бұлшықеттері негізінен тұрақтандырғыштар болып табылады, олардың баяу бұлшықет талшықтары орташа қарқынмен жұмыс істегенде үлкен жүктеме алады. Сондықтан бұл жерде асығудың қажеті жоқ. Белдегі майды айқын ажыратылатын текшелерге айналдыра алатын минималды кезең - күнделікті жаттығудың бір жарым айы.
Бұл қажетті
- - гимнастикалық төсеніш;
- - аяққа арналған салмақ;
- - ригель.
Нұсқаулық
1-қадам
Тақтай позасын ұрыңыз. Дене түзу сызықпен бастың артқы жағынан өкшеге дейін созылған. Шынтақ пен саусаққа баса назар аудару. Аяғыңызды біріктіріңіз - бұл іш бұлшықеттеріне жүктемені арттырады. Шынтақтарыңызды иық буындарының астында қатаң ұстаңыз. Бөкселері кернелген. Ішіңізді тартыңыз және қабырғаға дейін тартыңыз. Бөлім тегіс болуы керек. Ол иіле де, бүгіле де алмайды. Тынысыңызды ұстамаңыз. Тақтаның орналасу уақытын бір минутқа жеткізіңіз, сонда сіз бұл жаттығуды қиындата аласыз. Мұны істеу үшін сіз бір аяғыңызды жерден көтере аласыз немесе қолыңызды алға қарай соза аласыз.
2-қадам
Гимнастикалық төсеніште арқаңызда жатыңыз. Аяқтар тізеге бүгіліп, иық енінде болуы керек. Қолыңызды созыңыз және көтеріңіз. Іштің бұлшық еттерін қысып жатқанда, иық пышақтары еденнен түсіп кететіндей етіп, денеңізді көтеріңіз. Көтерген кезде қолдар тізе арасында алға жылжиды. Ақырын төсенішке түсіңіз.
3-қадам
Арқада жатып, аяғыңызды созыңыз. Түзелген қолдарыңызды бастың артына алыңыз. Енді иығыңызды еденнен көтеріп, бір уақытта аяқтарыңызды көтеріңіз, сонда жамбастарыңыз денеге перпендикуляр болады. Бел омыртқаларын төсеніштен түспеуге тырысыңыз.
4-қадам
Бүйірмен жатып, оң білекке сүйеніп, алақанмен шетінен еденге тіреліңіз. Оң қолдың шынтағы тікелей иық буынының астында орналасуы керек. Денеңізді түзу етіп созатындай етіп, еденнен көтеріңіз. Бұл бастапқы ұстаным. Мүмкіндігінше бүгіліп, қайтадан түзетіңіз.
5-қадам
Гимнастикалық төсенішке жатып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Шұлықты төмен қарай тартыңыз. Содан кейін аяқтарыңызды екі жаққа жайып, аяқтарыңызды байланыстыратын қиял сызығына қолдарыңызбен жетуге тырысыңыз. Бұл жаттығу жамбастың ішкі бөлігіндегі бұлшықеттерді одан әрі жұмыс істейді.
6-қадам
Кілемшеге арқаңызда жатып, тізеңізді тік бұрышқа бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Иығыңызды көтеріңіз, сонымен бірге біріктірілген аяқтарыңызды бір жағына немесе екінші жағына мүмкіндігінше төмен еңкейтіңіз. Храмдарыңызға қолыңызды көтеріңіз.
7-қадам
Салмақты тобыққа бекітіп, гимнастикалық төсенішке жатыңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз, беліңізді еденге мықтап басыңыз және аяғыңызды түзу созыңыз. Иығыңызды еденнен көтеріңіз. Бұл бастапқы ұстаным. Іштің бұлшық еттерін жиыру арқылы жамбасты жоғары көтеріп, аяқтарын тік ұстаңыз. Егер сіз жамбастың жоғарғы бөлігінде шиеленісті сезсеңіз, онда сіз жаттығуды дұрыс жасамайсыз.
8-қадам
Көлденең жолаққа іліп қойыңыз. Қолдар штанганы кең, түзу ұстайды. Арқаңызды түзу ұстаңыз және іш бұлшық еттерін созып, екі аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жаттығу кезінде теңселмеуге тырысыңыз және денеңізді мүлдем қозғалмаңыз.
