Іштің бұлшық еттерін жаттықтыруға бағытталған жаттығулар тек тегіс және тоналды құрсаққа ғана емес, сонымен қатар бедер деп аталатын текшелерге де қол жеткізуге мүмкіндік береді. Сонымен бірге қажетті нәтижеге күнделікті табанды жаттығулар мен жаттығуларды орындау кезінде дұрыс тыныс алу арқылы ғана қол жеткізуге болады.
Бұл қажетті
- - төсеніш;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Іштің бұлшық еттерін қалыптастыру үшін жамбасыңызға емес, арқаңызға үлкен стресс түсіретін жаттығуларға назар аударыңыз.
2-қадам
Жатқан күйінде беліңізді еденге басыңыз, жамбасыңызды көтеріңіз, іштің ішкі бұлшықеттерін тартып, осы қалыпта төрт секунд ұстаңыз. Босаңсытып, жамбасыңызды төмен түсіріңіз. Бес рет қайталаңыз.
3-қадам
Бастапқы қалып, еденде жатып. Қолдар бастың артында, шынтақ аралықта. Дене көтерілген, аяқтар тізеге бүгілген. Денені ырғақты түрде кезекпен оңға және солға бұраңыз. Жаттығуды 50 рет қайталаңыз.
4-қадам
Бастапқы ұстаным бірдей. Денені солға бұрып, сол аяқтың тізесін оң қолдың шынтағына дейін тартыңыз. Денені оңға бұрып, оң аяқтың тізесін сол қолдың шынтағына дейін тартыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде денеңіз бен аяқтарыңызды салмақпен ұстаңыз. 50 рет қайталаңыз.
5-қадам
Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды креслолар диванының немесе спорттық қабырғаның тіреуішінің астына бекітіңіз. Қолыңызға жүкті алыңыз: гантельдер, штанганың дискісі немесе сізге жүктеме бола алатын нәрсе. Қолыңызды бастың артына жүкпен салыңыз. Дем шығарған кезде денені тізеге дейін көтеріп көтеріңіз, дем алғанда денені төмендетіңіз.
6-қадам
Еденде жатып, денені сәл көтеріңіз, аяғыңызды бүгіңіз, тізеңізді біріктіріңіз. Дем шығарған кезде тізеңізді кеудеге басып, кіре берісте төмен түсіріңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде денені төмендетпеңіз. Он рет қайталаңыз.
7-қадам
Еденде жатып, аяғыңызды түзетіп, жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды еденге тигізбестен түсіріңіз, деммен жұту кезінде оларды қайта көтеріңіз. Бұл жаттығу кезінде белді еденге басу керек, әйтпесе сіз оны зақымдауы мүмкін. Он бес рет қайталаңыз.
8-қадам
Спорттық қабырғаның көлденең жолағын немесе жоғарғы көлденең тірегін қолыңызбен ұстаңыз. Іліп тұрыңыз, дем шығарған кезде түзу аяқтарыңызды көтеріңіз. Демді ішке тарту кезінде аяғыңызды төмен түсіріңіз. Жиырма рет қайталаңыз.
