Дамыған иық белдеуі сияқты кең рельефтік кеуде - бұл нағыз ер адамның белгісі. Кеуде бұлшықеті үш байламнан тұрады: жоғарғы немесе клавикулярлы, ортаңғы, оны төс сүйегі деп те атайды, ал төменгі, іш. Жаңадан бастаған спортшылар көбінесе төменгі кеуде қуысында жаттығулар жасау қиынға соғады.
Нұсқаулық
1-қадам
Стендтік пресс - бұл кеуде бұлшықетінің барлық үш бөлігін дамытуға көмектесетін негізгі жаттығулардың бірі. Пожалуйста, назар аударыңыз: барды кең қолмен ұстау керек, қолыңызды иықтың еніне қойыңыз, әйтпесе сіз негізгі жүктемені жоғарғы кеудеге бересіз. Жаттығуды ассистенттің көмегімен жасаған дұрыс. Спорттық орындықта басыңызды, иығыңызды және бөксеңізді мықтап қысып жатып, арқаңыз бел аймағындағы табиғи қисықты сақтайды. Аяқтарыңызды орындықтың екі жағына мықтап қойыңыз. Үстіңгі жағынан кең ұстағышты алып, барды қысыңыз. Қолыңызды шынтаққа жауып қоймаңыз, оларды сәл бүгілген күйде қалдырыңыз. Бастапқы қалыпта жолақ кеуде ортасына қарама-қарсы орналасуы керек. Ингаляция жасаңыз, оны кеудеңіздің түбіне дейін түсіріңіз де, оны бастапқы күйіне оралуы үшін оны дереу жоғары және сәл диагональмен қысыңыз.
2-қадам
Гантельдермен жаттығулар сонымен қатар кеуде бұлшықетінің массасын арттыруға мүмкіндік береді. Негізгілердің бірі - гантельді стендтік пресс. Сонымен қатар, бұл жаттығу кеуде қуысының оң және сол жақ жартысының бөлінуіне, әдемі рельеф қалыптастыруға мүмкіндік береді. Бастапқы позиция алдыңғы жаттығудың бастапқы нүктесін қайталайды. Сіздің артыңыздың дұрыс қисық сызықты ұстап тұруын және аяғыңыздың кең екендігіне және еденге мықтап тірелгеніне көз жеткізуді ұмытпаңыз. Гантельдерді жоғарыдан ұстап, қолдарыңызды жоғары көтеріп, оларды кеуде деңгейіне қойыңыз. Гантельдер тіреуішке перпендикуляр және жанасатын болуы керек. Демді ішке тартқанда, шынтағыңызды бүгіңіз, оларды бір-бірінен алшақтатыңыз және қолыңызды денеңіздің бүйіріне түсіріңіз. Гантельдер кеуде деңгейінде болған кезде, оларды кең доғамен қайтадан қысыңыз, мүмкіндігінше кеуде бұлшықетінің төменгі бөлігін кернеуге тырысыңыз. Бастапқы күйге оралу.
3-қадам
Төменгі кеуде қуысына көлем қосып, гантельдерді төмен қарай иілуге көмектеседі. Орындықтың артқы жағын шамамен 30-45 градусқа төмендетіңіз. Аяқтарыңызды тіреу тіректеріне тіреп, жатып алыңыз. Бастапқы қалып: бас, иық, бөкселер орындыққа басылады, гантельдерді жоғарыдан ұстаған қолдар жоғары көтеріліп, толық созылады. Демді ішке тарту кезінде бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше кернеуге тырысып, гантельдерді көкіректің сыртқы жиектеріне түсіріңіз. Шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Кідіртпей, гантельдерді қайтадан қысыңыз. Көтерілудің ең қиын кезеңін жеңгеннен кейін ғана дем шығарыңыз.
