Спортзалдар мен жеңіл атлетика әлемінде ұзақ сапар шегер алдында неден бастау керек? Бұлшықет топтарын құруға ең оңай - бұл құрсақ қуысы және қол. Оларды оқытуға арналған көптеген іс-шаралар мен жабдықтар бар. Сіз ең қарапайымнан бастауыңыз керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Престі сорғызудың бірінші және қарапайым тәсілі - денені кәдімгі еденнен көтеру. Ол үшін сізге қажет:
- Тігінен толықтай жатыңыз.
- аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз.
- Қолыңызды кеудеге қойыңыз немесе бастың артына қойыңыз.
- тізеңізді шынтағыңызға тигізіп, денеңізді еденнен көтере бастаңыз.
Бұл жаттығуды максималды ретпен 4 жиынтықта орындаңыз.
2-қадам
Жүктемені арттыру үшін сіз «құймақ» қолдануға болады. Ол үшін қолыңызды бастың артына қысып, снарядты ұстау керек. Салмақ өлшегішті ауыстыру үшін көлбеу орындықты орнатуға болады. Амплитудасы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп жүктеме болады.
3-қадам
Төменгі престі сорғыту үшін параллель, көлденең немесе қабырға штангаларын қолданған жөн. Бұл раковиналардың барлығы аяқты көтеруді қамтиды. Аяқтар тізеге бүгілмеуі керек. Біртіндеп лифт амплитудасы пресстің текшелері сияқты артады.
4-қадам
Қол жаттығулары үшін гантельді немесе барды қолдануға болады. Гантельдермен сіз бицепс, трицепс және дельттарды өсіре аласыз. Бар - бицепс және трицепс.
5-қадам
Бицепс үшін сізге қажет:
- Тегіс, қатты жерге отырыңыз.
- Шынтақ буынын сыртқы жағымен санның ішкі жағымен басыңыз.
- гантельмен қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз.
Қайталау саны: 15 рет 4 жиынтық.
6-қадам
Трицепс үшін сізге:
- Тегіс, қатты жерге отырыңыз.
- шынтақ буынынан гантельмен қолды бүгіп, бастың артына қойыңыз.
- Екінші жағынан, торсты қабырға аймағында ұстаңыз.
- қолыңызды бастың артына бүгіңіз және иіңіз.
Қайталау: 10 рет 4 жиынтық.
7-қадам
Дельталарды жаттықтыру үшін сізге қажет.
- Орындықтың тегіс және берік бетіне отырыңыз.
- Екі қолыңызға гантель алыңыз.
- Қолдарыңызды бір-біріне параллель болғанша көтеріңіз, төмен түсіріңіз.
15 рет 4 жиынтықты қайталаңыз.
8-қадам
Бар жаттығулары бицепс үшін шамамен бірдей:
- Тік тұрыңыз немесе арқаңызды қабырғаға тіреңіз.
- Барды алыңыз. Ұстау қашықтығы иық енінен сәл артық болуы керек.
- 4 жиынтықта штанганы 10 рет көтеріп, төмендетіңіз.
9-қадам
Трицепс үшін:
- Тегіс жерге отырыңыз немесе тік тұрыңыз.
- Қолыңызды бастың артына қойыңыз.
- қолыңызды бастың үстінен көтеріп, бастапқы жиынтыққа 10 рет 4 жиынтыққа оралыңыз.
