Іштің бұлшық еттерін нығайту қажет және маңызды, өйткені олар дененің әртүрлі қалыптарын сақтау процесіне қатысады. Біздің қалыпымыз, қимыл-қозғалысымыз, жүрісіміз олардың жағдайына байланысты. Бірақ бұл жалғыз себеп емес. Тығылған жалпақ қарын әдемі. Іш бұлшық еттерін жаттығу залында ғана емес, үйде де күшейте аласыз, мұны өзіңіз жасай аласыз. Доп жаттығулары әсіресе тиімді. 4 жаттығуды білу жеткілікті.
Бұл қажетті
Кілемше, кішкентай доп
Нұсқаулық
1-қадам
Кілемшені орнына қойып, еденге отырыңыз. Допты иықтарыңызбен қысыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз, аяғыңызды жерге қойыңыз. Қолыңызды еденге сүйеніп, алақаныңызды иығыңыздың астына қойып, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Артқы жағы түзу болуы керек, иық пышақтары біріктіріліп, кеудесі түзеледі. Бастапқы қалыпта терең дем алыңыз. Дем шығарған кезде аяқтарыңызды түзеп, іш бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Тізеңізді бүкпей, саусақтарыңызды жоғары көтеріп, артыңызды түзу ұстауға тырысып, аяғыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақын тартыңыз. Назарларыңызды допқа бұрыңыз - оны жіліншіктермен тығыз қысу керек. Бұл позицияда іштің бұлшықет кернеуіне шоғырланып, бірнеше дем алып, дем шығарыңыз. Бастапқы күйге оралу.
Бұл жаттығуды мүмкіндігінше бірнеше рет жасау керек, бірақ әр 2-3 жиынтықтан кейін демалу керек.
2-қадам
Кілемшеге тізе қойып, 90 ° бұрышпен тізе бүгіңіз. Алақаныңызды допқа қойыңыз. Арқа түзу, басыңызды артқа лақтырмаңыз, еденге қараңыз. Бастапқы күйде дем алыңыз, дем шығарған кезде тізеңізді еденнен 5-10 см жоғары көтеріңіз, допқа сүйене отырып тепе-теңдік сақтаңыз. Қолдар түзу. Ішіңізді босатпаңыз, іштің омыртқаның кернеуін сезініңіз, бұл кейінгі ауырсынуға қауіп төндіреді. Өзіңізді осы күйде 10 секундқа дейін ұстаңыз, біркелкі тыныс алу кезінде. Жиындар арасында тынығу арқылы жаттығуды 4-5 рет жасаңыз. Доптағы теңдестіру уақытын күн сайын 1 минутқа дейін көбейтіңіз.
3-қадам
Арқада жатыңыз. Доп тізеде ұсталады, аяғы бүгілген. Қолдар дененің бойымен созылады. Дем шығарған кезде, допты жібермей, тізеңізді баяу кеудеге қойыңыз. Жамбасты еденнен жұлып алмаңыз, басыңызды допқа қарай тартыңыз. Кенеттен қозғалыс пен діріл жоқ, бәрі тегіс және баяу. Жаттығуды мүмкіндігінше қайталаңыз.
4-қадам
Артыңызда жатыңыз, қолыңызды бастың артқы жағында ұстаңыз. Допты сүйектеріңізбен ұстаңыз. Тік аяқтарыңызды еденнен көтеріп, 20-30 ° бұрышта 20-30 секунд ұстауға тырысыңыз. Төменгі арқаңызды еденнен көтермеңіз. Біркелкі тыныс алыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
