Күшті бицепс пен темір абсстан айырмашылығы, мойын әрқашан көзге көрінеді. Сондықтан, жақсы сорылған, бұл кез-келген ауа-райында сіздің физикалық дамуыңызды көрсетеді. Әрине, күшті мойын әдемі. Сонымен қатар, оның бұлшық еттері сізді көптеген жарақаттардан қорғайды. Мойныңды мықты ету оңай. Жаттығулар көп энергияны қажет етпейді және жаттығудың соңында бірнеше минут ішінде жасауға болады.
Бұл қажетті
- Сүлгі
- Гимнастикалық орындық
- Салмақ өлшенген белдік.
- Гимнастикалық төсеніш.
Нұсқаулық
1-қадам
Салмақпен жұмыс жасамас бұрын, жылыту жасаңыз. Мойын бұлшық еттері, сіздің денеңіздің барлық бұлшық еттері сияқты, жаттығу жасамас бұрын қыздыру керек. Өте мұқият әрекет ету керек, өйткені жатыр мойны омыртқасы ең аз қорғалған. Қыздыру жаттығулары қарапайым. Бұл бастың оңға және солға, алға және артқа, еңкею, жан-жаққа бұрылу. Барлық жылыту жаттығуларын жұлқымай, ақырын жасаңыз.
2-қадам
Күрестің көпірінде тұрыңыз. Бастың артқы жағынан маңдайына мұқият айналдырыңыз. Бастың артқы жағына қарай домаланған сәтте, мойынның артқы бұлшықеттері өте күшті созылуды сезінеді. Бір жазықтықта қатаң түрде қозғалыңыз, бұрылмаңыз және бұрылыңыз. Бұл жаттығу көп зейінді қажет етеді. Неғұрлым тұрақтылық үшін аяғыңызды иық еніне қойыңыз немесе сәл кеңірек етіп қойыңыз.
3-қадам
Маңдайыңыз бен саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Маңдайдан тәжге дейін айналдырыңыз. Бұл жаттығудағы қауіпсіздік шаралары алдыңғы жаттығулармен бірдей. Орындаудың дұрыс техникасын игерген кезде гантельдерді алуға болады. Жаттығуды орындау кезінде гантельдерді кеуде деңгейінде ұстау керек.
4-қадам
Аяқтарды иық еніне қойып тік тұрыңыз. Сөйтіп орамалды алыңыз. Оны басыңызға орап, ұштарын оң қолыңызға алыңыз. Сол қол белдікте немесе еркін түсірілген. Арқаңызды тік ұстаңыз. Оң қолыңыздың қарсылығын жеңе отырып, басыңызды солға бүгіңіз. Мойынның екінші жағын қайталаңыз.
5-қадам
Салмағы бар шлемді киіңіз. Бүйірлік орындықта жатыңыз. Иықтар орындықтың шетіне тіреледі, басы еркін салбырайды. Басыңызды тік тік жазықтықта төмен қарай жылжыта бастаңыз. Басыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Содан кейін басыңызды иыққа мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 6-8 қайталау жасап, бүйірлерін ауыстырыңыз. Үш тәсілді орындау жеткілікті. Бұрылыстар мен қозғалыс ауытқуларынан аулақ болыңыз. Көздер алға қарап тұруы керек. Тым көп салмақпен жұмыс жасамаңыз, бұл жағдайда сіздің қозғалыстарыңыз тегіс болмайды.
6-қадам
Арқаңызды орындыққа жатқызыңыз. Иықтар орындықта жатыр, ал басы шетінен шығып, еркін қозғалады. Салмақ өлшенген шлемді қарапайым штангалық құймақпен немесе жиналмалы гантельмен ауыстыруға болады. Салмақты маңдайыңызға қойып, қолыңызбен тіреңіз. Басыңызды 45 градустан асырмай артқа түсіріңіз, содан кейін иегіңізбен кеудеге жету үшін жоғары көтеріңіз. 6-8 қайталау жасаңыз. Содан кейін асқазанға айналдырыңыз. Салмақтарды бастың артқы жағында ұстаңыз. Сол 6-8 қайталауды орындаңыз. Салмақ көтеру техникасы алдыңғы салмақ жаттығуларындағыдай.
7-қадам
Мойын бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды аяқтағаннан кейін міндетті түрде созылыңыз. Алақаныңыз сол құлағыңызға тиетін етіп басыңызды оң қолыңызбен ұстап, бұлшық еттеріңізде кернеу сезімі пайда болғанша басыңызды оң иыққа қарай тартыңыз. Жаттығуды қиындату үшін қарама-қарсы иықты сәл төмендетуге болады. Екінші жағынан қайталаңыз. Мойынның артқы бұлшық еттеріне де дәл осындай созылуды жасаңыз. Бұл созылуды компьютерде көп жұмыс істейтіндер де қолдана алады.
