Айдалатын бұлшық еттер көбінесе аяқ киімді таңдауда қиындықтар тудырады. Созылу жаттығулары аяқтың осы бөлігінің көлемін азайтуы мүмкін. Оларды жаттығудан кейін немесе кешке ұйықтар алдында жасау керек. Бұл кернелген бұлшықеттердің қатты жиырылып, қосымша көлем құруына байланысты. Егер бұлшық еттер ұзындығы бойынша созылса, онда жалпы стаздың көлемі азаяды.
Нұсқаулық
1-қадам
Дене бойымен қолдарыңызбен тіке тұрыңыз. Демді ішке алғанда, қолыңызды жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде денеңізді төмен түсіріңіз. Тізеңізді бүкпеңіз, алақаныңызды иекке немесе еденге қойыңыз, кеудеңізді тартыңыз ба? жамбасқа дейін. 20 - 40 секундтан кейін еденнен өкшеңізді көтермей, дене салмағыңызды саусақтарыңызға ауыстырыңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігін босаңсытып, арқаңызды айналдырыңыз. Тағы жарты минутқа позицияны бекітіңіз. Дөңгеленген арқадан дем алғанда, жоғары көтеріліңіз.
2-қадам
Аяғыңызды иықтың еніне қарай созыңыз. Дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін аяғыңызға түсіріңіз, қолыңызды иекке қойыңыз. Кеудеңізді алға қарай тартыңыз, оны аяғыңыздың арасына итеріңіз. Жаттығуды 1 минут жасаңыз. Содан кейін дене салмағыңызды сол аяғыңызға ауыстырыңыз, алақаныңызды дәл осы аттас білекке салыңыз. Бір минутқа кеудеңізді сол аяғыңызға қарай тартыңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз және созылуды қайталаңыз. Денеңіздің салмағын екі аяғыңызға біркелкі жылжытыңыз және арқаңызды дөңгелетіп жатқанда денеңізді көтеріңіз.
3-қадам
Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Оң аяғыңызды алға шығарыңыз, дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін төмен қарай еңкейтіңіз, қолдарыңызды еденге қойыңыз, екі тізеңізді түзетіңіз. Оң аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай тартып, позицияны 1 минут ұстаңыз. Демді ішке алғанда, аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
4-қадам
Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз, аяқтың саусақтарын жоғары қаратыңыз, қолыңызды басыңыздың үстінен көтеріңіз. Дем шығарған кезде жамбас буындарының жартысын бүктеңіз. Қолыңызды сирағыңызға немесе аяғыңызға қойып, кеудеңізді жамбасқа бағыттаңыз. Асқазанмен тыныс алыңыз, жамбасыңызды босатуға тырысыңыз, артыңызды тік ұстаңыз. Позаны 1 минут ұстаңыз, деммен жұту кезінде бастапқы позицияны алыңыз.
5-қадам
Аяғыңызбен бірге бүк түсіп, өкшеңізді еденге тартыңыз да, оларды бетіне толық түсіруге тырысыңыз, алақаныңызды аяғыңыздың жанына қойыңыз. Ингаляция, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, тізеңізді түзеңіз, алақаныңызды еденде ұстаңыз. Экзаляциямен қайта отырыңыз. 10-15 лифт жасаңыз.
