Кәсіби бодибилдерлер бұлшықеттердің «кептіру» ұғымымен жарыс алдында таныс. Оларға жеңілдік беріп, маусымаралық уақытта жиналатын суды кесу керек. Аяғыңыздың бұлшықеттерін тиімді кептіру үшін бірнеше қарапайым қадамдар жасауға болады.
Бұл қажетті
- - тренажерлер;
- - штанга;
- - спорттық тағам;
- - спорттық формалар.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу циклына түзетулер енгізіңіз. Әдетте, спортшылар максималды салмақты жарысқа дейін бірнеше рет көтереді. Мұның бәрі бұлшықет массасы мен күшінің артуына әкеледі. Бірақ бұлшықеттерді кептіру үшін сәл өзгеше бағдарлама қажет. Өзіңіздің оңтайлы салмағыңызды тауып, оны бір жиынтықта шамамен 10-15 рет жасаңыз. Аз демалыңыз (1,5 минут) және бірден келесі жиынтыққа өтіңіз немесе жаттығу жасаңыз.
2-қадам
Жаттығу кезінде денеңіздің реакциясын бақылаңыз. Егер сіз өзіңізді берілген ырғақты ұстай алмайтындай сезінсеңіз, қажет болғаннан сәл ұзағырақ демалыңыз. Кейде жаттығуды мүлдем тоқтатқан дұрыс. Төмендеу процесінің алдын алу өте қарапайым: әр жаттығуда 30 г креатин ішіңіз. Сонда қалпына келтіру әлдеқайда жылдам болады.
3-қадам
Аяққа басуды орындаңыз. Бұл сіздің жаттығу кезінде назар аударуыңыз керек бірінші жаттығу. Бұл штанганың қыдыруы сияқты әлсіремейді. Аяғыңызды басу жарақат алу қаупінсіз аяқ бұлшықеттерін құрғатуға көмектеседі. Әр жиынтықты бір қабыққа бірнеше фунттан қосыңыз.
4-қадам
Арнайы машинада аяқтың бұйраларын және ұзартқыштарын жасаңыз. Сіз осы жаттығулардың екеуін де бір күнде біріктіре аласыз. Бұл жамбас пен төменгі аяқты құрғатады. Оларды орташа қарқынмен жасаңыз, бірақ тыныс алу туралы ұмытпаңыз. Аппаратқа алдыңғы салмақ сияқты салмақ қосу принципін ұстаныңыз.
5-қадам
Сіздің бұлшық еттеріңізге назар аударыңыз. Бұзауды арнайы машинада немесе ауыр штангамен көтеріңіз. Шұлықтың астына кішкене «құймақ» қойып, төменгі аяғының максималды кернеуіне баяу көтеріңіз. Содан кейін өзіңді де төмендет. Бұл жаттығуды әр жиынтықта 20 ретке дейін жасауға болады.
6-қадам
Диета мен суды тұтынуды өзгертіңіз. Тек сауатты жаттығулар сіздің аяқтарыңызды кептіру үшін жеткіліксіз болады. Сіздің бұлшықетіңізде сұйықтық ретінде сақталатын май мен көмірсуларды азырақ жеңіз. Бұл көлемді өзі жасайды.
7-қадам
Тек құс еті мен тауық еті сияқты қайнатылған майсыз ет жеңіз. Қуырылған, крахмалды тағамдар мен тәттілерді диетадан шығарыңыз. Күні бойы аз ылғал ішіңіз. Егер сіз бұрын күніне 2 литр су ішкен болсаңыз, шамамен 1,5 литр ішуге тырысыңыз. Мұның бәрі алға қойылған мақсатқа жетуге әкеледі.
