Төменгі денеңізді ұстап тұру үшін аяғыңыздың бұлшық еттерін жұмыс жасауыңыз керек. Бұл қарқынды жаттығуларға ғана емес, сонымен қатар сабақ кезінде байқалуы керек кейбір нюанстарға да көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Біріншіден, аяқ бұлшықеттерінің белсенді жұмысы үшін оларды жылыту керек. Суық бұлшықеттерді жаттықтыру қиын. Сонымен қатар, жылынусыз жарақат алу қаупі екі есе артады. Сондықтан аяқтың бұлшық еттерін жұмыс істету үшін физикалық жаттығулардан бұрын жарты сағат бойы педаль жасап, балтырыңызды, жамбасыңызды, тобықтарыңызды және тізелеріңізді созып, жеңіл күш жаттығуларын жасауыңыз керек. Жылы болу үшін жүннен жасалған леггинстер мен термалды шорт кию керек.
2-қадам
Аяғыңыздың бұлшық еттерін өсіру үшін сізге ауруды жақсы көру керек. Егер бұлшық еттер ауыртпаса, онда жаттығулар жеткіліксіз. Бұл бұлшықеттер жұмыс істейтінін білдіретін ауырсыну, демек, әр сабақ барысында соған ұмтылу керек. Сізге тек жарақат туралы айтатын жағымды «пайдалы» ауырсынуды ауыр сезімнен ажырата білуге үйрену керек. Бірінші сессия кезінде ауырсыну пайда болмауы мүмкін. Сіз шаршауды сезінгенше жаттығуыңыз керек. Келесі күні тамағыңыз ауырады.
3-қадам
Тренингке ақылды көзқарас сіздің аяғыңыздың бұлшық еттерін өсіруге көмектеседі. Кәсіби жаттықтырушылар күнделікті жаттығулар жасауға кеңес бермейді - бұлшықеттерді қалпына келтіруге мүмкіндік беру керек. Бұл жаттығулар арасындағы үзілістерде бұлшықет массасы өседі. Сондықтан сіздің денеңізді күнделікті азаптау қауіпті ғана емес, сонымен бірге пайдасыз. Бұлшықеттеріңіздің қалпына келгенін қалай білуге болады? Олар ренжітуді тоқтатады. Сондықтан белгілі бір күндерде емес, ағзаға қажет болған жағдайда жаттығу керек.
4-қадам
Аяқ бұлшық еттерінің тиімді жұмыс істеуі үшін олардың «жолға түсуіне» жол берілмеуі керек. Бұлшықеттер жүктемеге үйреніп алғаннан кейін, олар өсуін тоқтатады. Мұндай жағдайды болдырмау үшін жаттығулардың кезектілігін өзгерту керек, тәсілдердің санын кезекпен көбейтіп немесе азайтып, 2 айда бір рет жаңа оқу бағдарламасына ауысу керек.
5-қадам
Аяқ бұлшық еттерінің белсенді өсуі үшін әдеттегі жаттығуларды қиындату керек. Салмақ өлшеу - ең тиімді әдістердің бірі. Сізге штангамен шөгу керек, салмағы кем дегенде 3 кг гантельмен өкпе жасап, күш тренажерларында жаттығу жасау керек. Кейбіреулер жүктемені тек ұлғайту керек деп қателеседі. Бұл дұрыс емес және физикалық тұрғыдан мүмкін емес. Ауыр және жеңіл салмақтарды кезекпен ауыстырып отыру керек, соңғы жағдайда толық сарқылуға тәсілдерді орындау керек.
6-қадам
Кем дегенде 45 минуттық тұрақты жаттығулар ғана аяқтың бұлшық еттерін жұмыс істей алады. Олардың күнделікті 15 минуттық қыздырудан гөрі әлдеқайда тиімді екендігі дәлелденді.
