Гантельдермен, штангалармен және күштік машиналармен мақсатты жаттығулар сізге қол бұлшықеттерін тиімді түрде жаттықтыруға көмектеседі. Жақсы нәтижеге жету үшін көптеген нюанстарды ескеру маңызды.
Қажетті
- - спортзалға мүшелік;
- - гантельдер;
- - штанга;
- - күштік жаттықтырушылар;
- - өзін-өзі бақылау күнделігі;
- - жаттығулар жиынтығы;
- - көлденең жолақ;
- - кеңейтуші;
- - қолға арналған үйдегі жаттығу жабдықтары.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығулар жиынтығын жасау үшін жаттықтырушыңызбен жұмыс жасаңыз. Сіздің мақсатыңызға және дайындық деңгейіңізге байланысты, ол негізгі болуы мүмкін, масса алу үшін немесе керісінше, кептіру үшін, бұлшық еттерге жеңілдік беру үшін және т.б.
2-қадам
Жаттығуларды орындау кезінде техниканы ұстаныңыз - оның дұрыс болуы өте маңызды. Егер сіз спортпен жаңа айналысатын болсаңыз, ауыр салмақты қуып жүрмеңіз, себебі олар жарақат алуға, шектен тыс жаттығуларға және жаттығу техникасын бұзуға әкелуі мүмкін. Мысалы, салмағы жоғары бицепс жаттығуларын жасау арқылы сіз салмақпен және қолыңызбен бүкіл денеңізбен көмектесіп алдауды бастайсыз. Бұл сорылатын бицепстен жүктің көп бөлігін алып тастайды.
3-қадам
Екі жаттығудың супер сериясын жасаңыз, оның біреуі трицепсті, екіншісі бицепсті айдауға арналған. Мысалы, трицепс бұлшықетін айдауға арналған тар штангалы бастырманы бицепс бұлшық еттерін жаттықтыруға арналған негізгі жаттығумен ауыстырыңыз - қолды штангамен тұрып немесе отырғаннан бүгу және кеңейту. Жаттығу нұсқалары мен комбинациялары әр түрлі болуы мүмкін, тәсілдер мен қайталанулар саны сіз таңдаған жаттығу кешеніне де байланысты болады.
4-қадам
Бицепс пен трицепсті дамытуға назар аудара отырып, білек туралы ұмытпаңыз. Оларды жаттықтыру үшін штанганың негізгі жаттығуларын қолданыңыз: қолды жоғары ұстаумен бүгу, орындықта тұрған немесе отырған кезде қолды білекке бүгу және т.б. Сонымен қатар гантельдермен жаттығу жасаңыз - Зооттманның бүгілуі: спорттық құрал-жабдықтар жоғарыдан ұсталып, қолдың жоғары-төмен ауыспалы қозғалысы жүзеге асырылады. Екі-үш жиынтықта кем дегенде 10-15 қайталауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз.
5-қадам
Жаттығу кезінде бұлшықеттер уақыт өте келе стресске бейімделетінін есте ұстаған жөн. Жаттығу бағдарламасын мезгіл-мезгіл өзгертіңіз, салмақ мөлшерін өзгертіңіз, пирамида принципін қолданыңыз - спорттық жабдықтардың салмағын көбейтіңіз және азайтыңыз, әдеттегі жаттығуларды жаңаларына ауыстырыңыз және т.б.
6-қадам
Штангтар мен гантельдерді қолданумен бірге арнайы күш машиналарында жаттығулар жасаңыз, бұл да қолдың бұлшық еттерін тиімді дамытуға көмектеседі.
7-қадам
Тиімді жаттығулар жасау үшін жаттығу залындағы серіктестің көмегін пайдаланыңыз. Жаттығуды соңғы қайталау кезінде орындай отырып, сіз штанганы немесе гантельді «өлі орталық» деп аталатын жерге кептеліп, аяғына дейін итере алмайсыз. Дәл осы жерде сізге аз күш жұмсап, осы жолақты жеңуге көмектесетін басқа адамның көмегі қажет болады.
8-қадам
Қолдың бұлшықеттерін аптасына үш реттен артық емес сорғызыңыз, өйткені олардың қалпына келуіне уақыт болуы керек.
9-қадам
Дұрыс тамақтануға назар аударуды ұмытпаңыз. Онда бұлшықетіңіздің құрылыс материалы - ақуыз жеткілікті болуы керек. Майлар мен көмірсулар жоғары өнімді жаттығуларға энергия беру үшін де қажет. Әрине, сіздің диетаңызда дененің жалпы денсаулығын сақтау үшін қажетті түрлі дәрумендер мен минералдар болуы керек.
10-қадам
Қол бұлшық еттерін жаттықтыруды үйде де жасауға болады. Гантельдермен, горизонтальды таяқшамен, кеңейткішпен, үйдегі әр түрлі спорттық құралдармен, еденнен итеру жаттығулары - осының бәрі қолдың бұлшық еттерін тиімді жұмыс істейді.
