Орташа көтерілген қолдар мен әдемі бұлшық еттер тек жағажай бойымен серуендеу үшін ғана емес, сонымен қатар арқа мен омыртқаның денсаулығын сақтау үшін қажет. Сіз жаттығуларға күн сайын бір сағаттан артық уақыт жұмсамай, қолдың бұлшық еттерін тез көбейтіп, омыртқа бағанын күшейте аласыз.
Бұл қажетті
- - көлденең тіреу (тарту үшін);
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды өз салмағыңызды арттырудан бастауыңыз керек. Арқаңызда ауыр рюкзак немесе салмақпен арнайы жилет киіңіз.
2-қадам
Енді сіз тартпаларды бастауға болады. Бұл сіздің пәтеріңіздің кез-келген есігіне оңай орналастырылатын штангада жасалуы керек.
3-қадам
Штангаға іліп қойыңыз: қолдарыңызды иықтың еніне шамамен қойыңыз, алақаныңызды ішке қарай бұраңыз. Қолды бүгу кезінде демді ішке тарту, созғанда дем шығару. Жаңадан бастаған спортшыға жаттығуды кем дегенде бес рет қайталау жеткілікті.
4-қадам
Бір минуттық демалыстан кейін жаттығуды қайталаңыз, бірақ қолыңызды алақаныңызбен сыртқа қойыңыз. Бірнеше күн сайын тартылу санын және қолдарыңыздың арасындағы қашықтықты арттырыңыз.
5-қадам
Тартулар. Арқаңыздағы салмақты алмай-ақ, жұдырыққа назар аударыңыз және деммен жұту кезінде қолыңызды баяу иіңіз. Қолды түзеген кезде дем шығарыңыз. Бес рет басуды үш рет қайталаңыз.
6-қадам
Аяқтар тізе бүгіп, тірек пунктінде күшейеді. Бұл батарея, диван немесе жаттығу кезінде оларды ұстап тұруға күші бар дос қыз болуы мүмкін. Біртіндеп және баяу денені солға және оңға бұра отырып, бүгілген тізеге жеткізіңіз. Жаңадан бастаушылар үшін 8 рет жеткілікті. Қолыңыз бен кеудеңіздің бұлшық еттерін демалдыру үшін скакаль жасаңыз.
7-қадам
Келесі жаттығу үшін гантельдер қажет, бірақ өте ауыр емес. Кейінірек олардың салмағын арттыруға болады. Қолыңызды босаңсытып, төмен түсіріңіз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз, алақаныңызды жамбасқа бұраңыз. Демді ішке тартқанда, ақырын және ақырын қолыңызды екі жаққа гантельдермен, шынтақтармен, қолдармен және иықтармен еденге бұрылған деңгейге дейін көтеріңіз. Позаны екі секундқа бекітіңіз, содан кейін баяу дем шығарып, қолыңызды төмен түсіріңіз. Жаңадан бастаушылар үшін жаттығуды он екі рет қайталау жеткілікті. Егер мұндай кешен жүктемені үнемі көбейтіп, күн сайын жасалса, онда бір айдан кейін дене қалпы өзгеріп, бұлшық еттер үлкейіп, омыртқа сау болады.
