Жіңішке аяқтардың иелері экстремалды мини, жіңішке джинсы мен тар шалбар ала алады. Кез-келген киімде олар өздерін сенімді сезінеді және ерлердің таңданарлық көзқарастарын байқайды. Осы бақытты жандардың қатарына қосылғыңыз келе ме? Пилатес жаттығуларын жасап көріңіз. Сан мен бөкселердің бұлшық еттерін күшейтуге бағытталған жаттығулар кешені аяқты ыңғайлы етеді.
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші жаттығудың бастапқы позициясы: Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және оларды кеудеге дейін көтеріңіз. Қолдарыңызды «құлыпқа» бүктеп, лақтарды қолдарыңызбен ұстаңыз. Еденнен аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды алақаныңызбен ұстап, түзуге тырысыңыз. Жоғарғы жағында аяғыңызды екі жаққа жайыңыз. Содан кейін, кідіртпей, бастапқы күйге оралыңыз. 5-10 рет қайталаңыз. Бір тәсілмен олардың санын біртіндеп 10-12 дейін жеткізіңіз. Егер алғашқы сабақтар кезінде жаттығу өте қиын болып көрінсе, алаңдамаңыз - физикалық дайындықсыз және жақсы созылмай, оны аяқтау өте қиын. Әр жиынтықта тізеңізді көбірек созуға тырысыңыз.
2-қадам
Тізеңізді көкірегіңізге дейін жатқызыңыз. Оң аяғыңыздың төменгі аяғын алақаныңызбен ұстаңыз, жоғары көтеріңіз, тізе буынынан түзіңіз. Сонымен бірге, сол аяғыңызды түзетіп, еденге параллель ұстаңыз. Осы қалыпта болған кезде, доминантты аяғыңызды бір дірілдетіп басыңызға қарай тартыңыз. Әр аяқ үшін 7-10 қайталаудан тұратын 3 жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Шынығыңызға және шұлыққа сүйеніп, жатып қалу керек. Қылшықтарды құлыпқа бүктеңіз. Сіздің денеңіз түзу сызық бойымен созылуы керек. Оң тізеңізді бүгіңіз, оны еденге түсіріңіз, содан кейін өкшеңізді жоғары қарай итеріп, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 8-10 лифт жасаңыз. Тізеңізді кеудеге келтіріп, аздап демалыңыз. Содан кейін сол аяқтың қайталануының бірдей санын жасаңыз.
4-қадам
Келесі жаттығу үшін сізге орындықтың немесе орындықтың артқы жағы сияқты тірек қажет болады. Бір қолыңызбен ұстаңыз, екінші қолыңызды беліңізге қойыңыз. Шұлықтарды әртүрлі бағытта бұрап, аяғыңызды бір сызыққа айналдыру үшін аяғыңызды аздап жайыңыз. Өзіңіздің қалпын қадағалаңыз: шалқайып немесе арқаңызды айналдырмаңыз. Тізеңізді екі жағыңызға жайып жай отырыңыз. Жамбасыңыз еденге параллель болған кезде, бір секундқа тоқтаңыз. Содан кейін мүмкіндігінше тереңге батып, төмен қарай жүріңіз. Ең төменгі нүктеге жетіп, қайтадан аралық позицияға көтеріліп, оны түзетіңіз. 10 скуканы орындаңыз, содан кейін ғана толықтай түзетіңіз.
