Кез-келген әйел әдемі, жақсы күтімді және сау денені армандайды, бірақ жаттығу барысында олар жамбас бұлшықеттерін жиі ұмытады. Шын мәнінде, бұл бұлшықеттерді жаттықтыру өте маңызды, өйткені жамбастың жақсы дамығандығы босану процесін едәуір жеңілдетеді, сонымен қатар қуыққа бақылауды күшейтеді, бұл әсіресе егде жаста маңызды.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығулар кешені бар, оны жүйелі түрде орындау жамбас бұлшықеттерін едәуір күшейтіп, дамытады. Еденге түсіп, тізерлеп, қолыңызды еденге қойыңыз. Енді бір аяғыңызды тізеңізге келтіріп, омыртқамен түзу түзілгенше ақырын көтеріңіз. Содан кейін аяғыңызды төмендетіп, бастапқы позицияны алыңыз. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. Әр аяқты 20 рет көтеруді қайталаңыз.
2-қадам
Енді тұрып, аяғыңызды кең жайыңыз. Жамбасыңыз бен төменгі аяқтарыңыздың арасында тік бұрыш пайда болғанша баяу отыра бастаңыз. Енді жамбасыңызды ақырындап жоғары-төмен серпіп бастаңыз. Жаттығуды 15-30 рет қайталаңыз.
3-қадам
Арқада жатып, тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды түзетіп, басыңыздың екі жағына қойыңыз. Енді жамбасыңызды баяу көтеріп, төмендете бастаңыз. Сіз әр қимылда бөкселеріңіздің бұлшық еттерінің қатайғанын сезуіңіз керек.
4-қадам
Жаныңда жат. Бір қолыңызбен басыңызды қолдаңыз. Бос қолыңызды кеудеңіздің алдына қойыңыз. Бір аяқты артқа бүктеп, аяққа қойыңыз. Енді, бүгілген аяғыңызға сүйеніп, екіншісін тізеңізге бүкпей мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Оны түсіргенде, онымен еденге тигізбеуге тырысыңыз. Жаттығуды 15 рет қайталаңыз. Содан кейін екінші жағыңызға жатып, сол жаттығуды екінші аяғыңызбен жасаңыз.
5-қадам
Тікелей тұрып, иығыңызды түзетіңіз. Енді тізеңізді сәл бүгіп алға үлкен қадам жасаңыз. Түзелген аяқты өкшеден тартуға тырысып, оны түзетіңіз, содан кейін оны аяққа қойыңыз. Бұл жаттығуды әр аяқ үшін кем дегенде 16 рет жасаңыз.
6-қадам
Тізеңізге тұрып, екі қолыңызбен еденге демалыңыз. Енді тізеңізді бүгіп, жоғары және төмен оң аяғыңызды көтере бастаңыз. Бұл жаттығуды әр аяқ үшін кем дегенде 30 рет қайталаңыз.
7-қадам
Арқаңызда жатып, аяғыңызды толық туралап көтеріңіз. Өткір қимылдармен аяқтарыңызды қарама-қарсы бағытта тарата бастаңыз. Жаттығуды кем дегенде 30 рет қайталаңыз.
