Дөңгелек сызықтары бар серпімді бөкселер бүгінде тартымдылықтың стандарты болып саналады. Егер табиғат сізге мұндай байлықты сыйламаған болса, онда сіз глутеальды бұлшық еттеріңізді сорып алу үшін қиындық көріңіз. Өзгерістерге тез жету мүмкін болмайды, бірақ жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, бір айдан кейін сіз қатаң дөңес рельефті ұнатасыз. Бұл жағдайда бір ғана жау бар - ол сіздің жалқаулығыңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұлшық еттеріңізді жылыту арқылы бастаңыз. Аяғыңызды біріктіріңіз, бүгілу жасаңыз. Өзіңізге ереже қойыңыз: еденге саусағыңыздың ұшымен әр уақытта тигізіңіз. Омыртқа бұған мүмкіндік бермесе де, бөкселердің бұлшықеттері белгілі бір дәрежеде созылып, икемді болады. Бұл кейінгі жаттығулардың әсерін күшейтеді.
2-қадам
Жамбастың ең тиімді жаттығуы - бұл скват. Сондықтан, әр уақытта денеңіздің күшіне байланысты ең көп отыру санын жасаңыз. Жаттығуға көптеген тәсілдер маңызды рөл атқаратынын ұмытпаңыз.
3-қадам
Егер сіз күніне он рет жаттығу жасамасаңыз, онда сіз барды уақытында тағы бір ай жылжытуыңыз керек. Сіздің иілуіңіздің сапасын бақылаңыз. Егер сіз өкшеңіз еденге тегіс болса ғана сізге қажетті жүктемені аласыз. Оларды бұрап елестетіп көріңіз.
4-қадам
Сізге асқазанға жату керек болады. Қолыңызды денеңізге параллель түрде созыңыз. Басыңызды иекке тіреңіз. Енді түзу аяқтарды бір-бірлеп жоғары көтеріңіз. Шұлықты максималды түрде тартыңыз. Бұл жаттығудың негізгі мәні. Сіздің күшіңіз қанша мүмкіндік берсе, солай ұстаңыз. Бір тәсілдің ұзақтығы - 10 минуттан 15 минутқа дейін. Үзілістерден аулақ болыңыз.
5-қадам
Сізге арқамен жату керек. Бөксеңізді алақаныңызға қойыңыз. Енді тізелеріңді бүгіп ал. Іргелі қозғалыс - жамбастың мүмкін болатын биіктікке көтерілуі. Сонымен қатар, глутеальды бұлшықеттерді күшейтуге тырысыңыз. Жамбас көтерілген күйде болған кезде, жайылып, тізеңізді келтіріңіз. Алғашқы ауыр сезім пайда болғанға дейін жалғастырыңыз.
6-қадам
Алақаныңызды еденге қойыңыз, тізерлеп отырыңыз. Бір тізе еденде қалады, ал екіншісі түзетіліп, серпіледі. Саусағыңыздың төмен қарап тұрғанына көз жеткізіңіз. Аяқтарды ауыстырыңыз, екінші аяқпен бірдей қайталаңыз.
7-қадам
Егер сіздің жаттығуыңыз жұмыс істей бастаған болса, оны қиындатыңыз - аяғыңызды бүгіп көтеріп, оларды салмақпен өкшемен түзеңіз, содан кейін салмақтағы бүгілген күйге жеткізіңіз. Келесі кезең - сіз бәрін жоғары емес, бір жағынан жасайсыз. Керемет бұрылыс 90 градусқа жетеді.
