Көптеген жаңадан бастаушылар бірінші аптада спортзалдағы сабақтардан айтарлықтай жетістіктерге қол жеткізгісі келеді. Алайда мұны ішінара жасауға болатындығын түсіну керек, өйткені көп нәрсе спортшының генетикасына байланысты.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - құймақ;
- - орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Спортзалға жазылыңыз. 7 күн ішінде көлденең жолақтарда немесе біркелкі емес штангаларда бұлшықеттер салу қиял аймағынан екенін ұмытпаңыз. Сізге үлкен жүктемелерді ақысыз және жабық таразыларда өңдеу қажет болады. Сонымен бірге, сіздің міндетіңіз салмақты жиынтықтан жиынтыққа және жаттығудан жаттығуға дейін ұлғайта отырып, мүмкін болатын шектерде жұмыс жасау.
2-қадам
Жылыту жаттығуларын жасай бастаңыз. Спортзалға келіп, жылытуды бастаңыз: 5 минут арқанмен секіріп, еденнен 20 рет жоғары көтеріліп, созылыңыз. Сіздің арқаңызға және қолдарыңызға ерекше назар аударыңыз, өйткені олар жаттығудың көп бөлігін алады. Сондай-ақ, жарақаттар мен микро жарылыстың пайда болуын болдырмау үшін жылыту қажет.
3-қадам
Көлденең орындықта басыңыз. Жылыту салмағын орнатыңыз және штанганың астында жатыңыз. Оны иықтың еніне қарай алыңыз, оны бастың үстінен көтеріп, деммен жұту кезінде кеудеге түсіріңіз. Содан кейін оны дем шығарған кезде қолыңыздың бүкіл ұзындығына дейін қысыңыз. Жаттығуды 4 жиынтықта 8-10 рет қайталаңыз. Кішкене босаңсып, залды айналып өтіңіз.
4-қадам
Бицепс бұлшықеттеріне жаттығу жасаңыз. Гантельдерді немесе арнайы қисық штанганы алыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойып, артыңызды тік ұстаңыз. Снарядты кеудеге тигізу үшін шынтақ буынында қолыңызды бүгіңіз. Содан кейін оны дем шығарғанда баяу түсіріңіз. Әрқайсысы 10 қайталаудан тұратын 4 жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Өлікті орындау. Бұл жаттығуды алдыңғы 2-ден бір күн өткен соң ғана жасаңыз. Барды еденге қойыңыз, оны аз салмаққа қойыңыз, аппаратқа мүмкіндігінше жақындаңыз және оны жоғарыдан ұстаңыз. Жамбасты төмендетіп, штанганы бүкіл денемен көтеріңіз. Содан кейін еденге соқпай баяу, дем шығарған кезде төмен түсіріңіз. Жаттығуды 4 жиынтықтың әрқайсысында 10 рет қайталаңыз.
6-қадам
Жаттығу аптасында қатты тамақтаныңыз. Сіздің диетаңызда ақуыз көп болуы керек (сүт, балық, ет, құс еті), сонымен қатар көмірсулар (макарон, жарма, картоп). Әр 3,5 сағат сайын күніне кем дегенде 5-6 рет тамақтаныңыз. Бұл бұлшықеттерде анаболикалық әсер туғызады, бұл бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді.
