Жаттығулар жиынтығы мен мамандардың пайдалы ұсыныстары сізге қысқа уақыт ішінде серпімді және серпімді бөкселерге қол жеткізуге көмектеседі. Сіз мұны үйіңізден шықпай-ақ жасай аласыз. Жалғыз шарт - сапалы және тұрақты жаттығулар.
Нұсқаулық
1-қадам
Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығулар кешенін жүйелі түрде орындау керек. Бұл дегеніміз, жұмысқа орналасу дәрежесі мен көңіл-күйге қарамастан, сіз жаттығуға уақыт табыңыз. Бір айлық тұрақты жаттығулардан кейін нәтижені бағалауға болады. Бөксеңіз қатайып, қатайып кетеді.
2-қадам
Жаттығу кезінде сіз бұлшықеттерді аздап созып, аздап демалуыңыз керек. Ол үшін арнайы жаттығулар бар. Еденге аяғыңызды алшақ қойып отырыңыз. Мүмкіндігінше қолдарыңызбен жетуге тырысып, денеңізді алға сүйеңіз. Осы күйде 3-5 секундқа бекітіңіз. Бастапқы күйіне оралыңыз. Назар аударыңыз: бұл жаттығуды орындау кезінде сіз бөкселеріңізді еден бетінен жұлып алмауыңыз керек.
3-қадам
Аяқтағы серпіліс бөкселерге арналған ең тиімді жаттығу болып саналады. Бастапқы позицияны алыңыз. Тізеңізді шынтағыңызбен бүгіңіз. Басыңызды артқа лақтырмай, еңкейтпей түзу ұстаңыз. Оң аяғыңызды тізеңізге 90 градус бұрышпен бүгіңіз және мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Аяғыңыздың еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Біртіндеп бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз. Әткеншектерді орындау кезінде артыңызды мүмкіндігінше бос ұстауға тырысыңыз. Жаттығуды әр аяққа 15-20 рет қайталаңыз.
4-қадам
Төрт аяғыңызға қоныңыз. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіп, еденнің бетіне сүйеніңіз. Оң аяқты артқа тартыңыз, сол аяқты тізеңізге бүгіңіз. Шұлықты артқа тартыңыз, жамбастың артқы жағында кернеу пайда болады. Аяқпен күрт серпілістерді тоқтағанша орындаңыз, соңғы нүктеде сорғытыңыз. Оң аяғы әрдайым ілулі тұруы керек. Егер бұл жаттығу қиын болса, аяғыңызды 2-3 секундқа төмендетіңіз, содан кейін қайтадан айдауды жалғастырыңыз. Жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз. Бұл әдіс балтыр бұлшықеттерін күшейтеді және бөкселердің бүкіл бетін қатайтады.
5-қадам
Тегіс жерде жатыңыз. Қолыңызды дененің бойына қойыңыз. Аяғыңызды тізеге бүгіп, екі жағыңызға сәл жайыңыз. Назар аударыңыз, аяқтар бетінде толығымен тегіс болуы керек. Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл жағдайда аяқтар, пышақтар мен иықтар еден бетінен түспеуі керек. Тізеңізді біріктіріңіз. Бөкселер мен аяқтарыңызды мүмкіндігінше қатайтыңыз, сонда сіз жеңіл жылу сезінесіз және бұлшық еттеріңіз жұмыс істейді. Осы күйде 3-5 секундқа бекітіңіз. Жамбасыңызды бастапқы орнына баяу түсіріңіз. Жаттығуды 20-30 рет жасаңыз.
