Әдемі және берік бөкселер - бұл көптеген адамдардың қалаулары. Бұл бұлшықет тобын айдау үшін арнайы жаттығулар кешені бар, оны, айтпақшы, үйде жасауға болады.
Бұл қажетті
гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Бастапқы позицияны алыңыз. Ішіңізді төмен қаратып, еденге жатыңыз. Денеңізді шынтағыңызға сүйеніп көтеріңіз. Бір аяқты жамбас буынынан бүгіңіз. Назар аударыңыз: денеге мүмкіндігінше тығыз болуы керек. Сіз жамбастың тізеңізге жанасуын сезінуіңіз керек. Екінші аяқты тізеден бүкпей артқа қарай тартыңыз. Жаттығуды орындай отырып, артыңыздың тегіс болып, майыспайтындығына көз жеткізіңіз. Жай созылған аяғыңызды еденнен баяу көтеріңіз. Оны бүгуден аулақ болыңыз. Бастапқы күйге оралу. Кенеттен қозғалыс жасамаңыз. Жаттығуды әр аяққа 10-15 рет қайталаңыз.
2-қадам
Гантель жаттығуын жасаңыз. Ол үшін тіке тұрыңыз. Салмағы 2-3 кг болатын гантельдерді алыңыз. Аяғыңызды сәл жайыңыз. Жаттығу кезінде артыңызды қадағалаңыз. Ол бір деңгейде қалуы керек. Оң аяғыңызбен дем алыңыз. Тізе бүгілу бұрышы 90 градус екенін ескеріңіз. Күшті күшпен дем шығарып, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз. Теңгерімді сақтауды ұмытпаңыз. Бұл жаттығуды әр аяққа 10-12 рет, 2-3 жиынтықта орындаңыз. Есіңізде болсын, адым неғұрлым кең болса, соғұрлым глутеус жамбасымен айналысады.
3-қадам
Сіздің жаттығуларыңызға аяқтың серпілуін енгізуге тырысыңыз. Бұл глутеус максимус бұлшықетіне тиімді бағыт береді. Бұл жаттығу аяқтың артқы жағын жақсартуға өте ыңғайлы. Бастапқы позицияны алыңыз. Тік тұрып, екі қолыңызбен орындықтың немесе кереуеттің арқасынан алыңыз. Бұл сіздің тірегіңіз болады. Арқаңызды доңғаламай денеңізді алға қарай аздап еңкейтіңіз. Демді ішке тарту кезінде аяғыңызбен тегіс әткеншек жасаңыз, оны максималды биіктікке көтеріңіз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығуды әр аяқта 10-15 рет қайталаңыз, 5-6 тәсіл. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
