Әдемі іштің болуы үшін іштегі майлы қабатты азайтуға тырысу керек, сонымен бірге арнайы жаттығулар көмегімен іш бұлшықеттерін күшейту керек. Ең жақсы аб жаттығулары - сіздің денеңізді арқаңызды тірей отырып шиеленістіре алатын жаттығулар.
Нұсқаулық
1-қадам
Еденге жатып (төсенішке немесе төсенішке) иіліп, қолыңызды көкіректің алдына созыңыз. Тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қолыңызды бастың артына қоюдан аулақ болыңыз, себебі бұл төменгі бұлшықеттерде кернеу тудыруы мүмкін, бұл мүлдем қажет емес, бірақ сіз қолыңызды кеуде алдында айқастыра аласыз немесе қолыңызды құлақ деңгейіне дейін көтере аласыз (басыңыз бен мойныңызды ұстамай).
2-қадам
Жоғарғы торсықты баяу көтеріңіз, тізеңізге қарай тартыңыз, тек абсцитті қысыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде абай болыңыз: ешбір жағдайда артыңызды толық көтермеңіз - бұл артқы жағындағы шиеленіске әкеледі.
3-қадам
Сіздің иығыңыз еденнен көтеріле бастағанда, аузыңыз арқылы дем шығарыңыз. Сіздің иығыңыз еденнен шыққаннан кейін, тынысыңызды аздап ұстаңыз. Олар ең жоғары деңгейге жеткенде, диафрагманы пайдаланып, ауаның қалған бөлігін өкпеден шығарыңыз.
4-қадам
Төменгі артқы бұлшықеттің көмегімен баяу төмен түсіріңіз, мұрын арқылы дем шығарыңыз. Экзаляция баяу болуы керек және иықтар еденге түскенше жалғасады. Содан кейін басыңызды ақырын төмен түсіріңіз.
5-қадам
Отырған кезде денені көтеруді орындаңыз. Еденде жатып, тізеңізді көтеріңіз (аяғыңыз еденде), қолыңызды көкіректің алдына айқастырыңыз немесе оларды құлақ деңгейіне дейін көтеріңіз.
6-қадам
Арқаңызды тік ұстап отыруға тырысыңыз. Еденге түсіңіз. Егер бұл жаттығу оңай болса, жаттығу үшін көлбеу орындықты пайдаланыңыз немесе гимнастикалық доппен жасаңыз. Болашақта сіз қосымша салмақты қолдана отырып, торс лифттерін отыра отырып жасай аласыз - жаттығу кезінде оны кеудеде ұстау керек.
7-қадам
Велосипедпен жаттығуды жасаңыз. Велосипедпен жүргендей аяғыңызды көтеріп, ауада айналдырыңыз. Қиялдағы педальдарды бұрап жатқандай аяғыңызбен қимылдар жасаңыз. Жаттығуды қиындатыңыз - қолыңызды басыңыздың артына қойып, сол тізеңізді оң жақ шынтағыңызға, содан кейін оң тізеңізді сол локтіңізге қарай тартыңыз.
