Тегіс асқазан - іш бұлшықеттерін үнемі соратын қыздар үшін мақтаныш. Сіз жаттығу залында да, үйде де жаттығуға болады. Айдалатын престі қалыптастырудың негізгі шарты - сабақтардың жүйелілігі. Күнделікті 30-40 минут жаттығулардың арнайы жиынтығын жасаңыз, бір айдан кейін сіз іштің қалай күшейе бастағанын байқайсыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Аяғыңызды кең етіп тік тұрып, қолдарыңызды дененің бойымен төмен түсіріңіз. Экзаляция кезінде денені дәл оңға қарай еңкейтіңіз, іштің бүйір бұлшық еттерінің қалай тартылатынын сезіңіз. Демді ішке тартқанда баяу түзеліңіз. Демді шығарған кезде көлбеуді екінші жағына қайталаңыз. Әр нұсқада жаттығуды 20 рет орындаңыз.
2-қадам
Тікелей тұрыңыз, алақан белден сәл артта, аяқ бірге. Экзаляция кезінде жамбасыңызды алға қарай итеріңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз, тыныш тыныс алыңыз. Іштің бұлшық еттерінің қатайғанын сезіңіз. Егер сіз бел аймағында ауырсынуды сезсеңіз, артыңызды тым көп бүкпеңіз. 5-8 секунд позицияны ұстаңыз. Демді ішке тартқан кезде тік тұрыңыз. Экзаляция кезінде алға қарай иіліңіз, артыңызды толығымен босатыңыз. Егер сізге осы жаттығуды жасау ыңғайлы болса, оны тағы 2 рет қайталаңыз.
3-қадам
Артыңызда жатып, алақаныңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Экзаляция кезінде еденнен иықтарды, содан кейін иық пышақтарын, деммен жұту кезінде, белді жұлып алыңыз. Денені 30 рет көтеруді орындаңыз, содан кейін 1 минут демалыңыз. Тағы 30 қайталаудан тұратын 2 жинақ жасаңыз.
4-қадам
Артқы жағында жатып, қолыңызды бастың артына созыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды алға қарай жылжытыңыз және денеңізді еденнен толықтай жұлып алыңыз. Ингаляция кезінде, арқаңызды сәл дөңгелетіп, еденге баяу төмен түсіріңіз. Кем дегенде 15 көтеруді орындаңыз. 20-30 секунд демалыңыз, содан кейін жаттығуды тағы 15 рет қайталаңыз.
5-қадам
Асқазанға айналдырыңыз, қолыңызды денеңізге созыңыз. Демді ішке тарту кезінде денеңізді жоғары көтеріңіз, иығыңызды мүмкіндігінше артқа тартыңыз. Іштің ішіне дем алыңыз. Сізді еденнен сәл көтеріп отырып, деміңізді ішіңізге тартыңыз. Дем шығарған кезде іш тегіс пішінге ие болады. Жаттығуды бір минут жасаңыз. Содан кейін біраз демалыңыз. Егер сізде бас айналу сезімі болмаса, басқа әдісті қолдануға болады. Жаттығу кезінде негізгі жүктеме белге емес, іш бұлшықеттеріне жүктелгеніне көз жеткізіңіз.
6-қадам
Артқы жағында жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтағыңызды дәл бүйірлеріңізге бағыттаңыз, тізеңізді бүгіңіз және сирағыңызды еденге параллель қойыңыз. Дем шығарған кезде денені көтеріп, оң локте және сол тізені бір-біріне бағыттаңыз. Демді ішке тартқанда, арқаңызды еденге түсіріңіз. Келесі дем шығарған кезде сол жақ шынтағыңыз бен оң тізеңізді созыңыз. Әр нұсқада жаттығуды 20 рет қайталаңыз. Егер сіз бір жиында сонша бұралуды орындай алмасаңыз, 10 рет қайталаңыз, бірнеше секунд демалыңыз және жалғастырыңыз.
