Серпімді, тоналды іш - бұл әрбір әйелдің арманы. Егер сіз денеңіздің осы бөлігіне үнемі назар аударуға дайын болсаңыз, онда сіздің тілегіңіз міндетті түрде орындалады. Аптасына 3-4 рет іш жаттығуларын жасаңыз, және сіз әрдайым ішіңізді жағалауда көрсете аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды созыңыз, қолдарыңызды дененің бойымен түсіріңіз. Ингаляция кезінде артыңызды еденге сәл жақындатып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Дене күйіңізді 1 минутқа бекітіңіз. Дем шығарған кезде еденге түсіп, іш бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Жаттығуды тағы 2 рет қайталаңыз.
2-қадам
Артыңызда жатып, аяғыңызды жоғары созыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз. Дем шығарған кезде денені жоғары көтеріңіз, арқаңызды дөңгелетіңіз, қолыңызды кеуде деңгейінде созыңыз. Бұл позаны 1-2 минут ұстаңыз. Демді ішке тарту кезінде еденге жатып, демалыңыз.
3-қадам
Арқада жатып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз, алақаныңызды жамбастың астына қойыңыз. Экзаляция кезінде бөкселерді еденнің бетінен көтеріп, салмағында 2 секунд ұстаңыз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды тағы 5-тен 7-ге дейін қайталаңыз.
4-қадам
Еденде жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, алақаныңызды бастың артына қойыңыз. Дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз, деммен жұту кезінде еденге қайта түсіңіз. Фитнес деңгейіне байланысты сіз денеңізді әртүрлі деңгейлерге көтере аласыз. Егер абсис әлі де әлсіз болса, онда иық пышақтарының түбіне көтерілу жеткілікті, егер сіз оны жақсартқан болсаңыз, онда көтерген кезде толық отыруға тырысыңыз және кеудеңізбен тізеңізге жетіңіз.
5-қадам
Бүктелген тізеңізді жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде оң қолыңызды алға және солға созыңыз, ал сол тізеңізді оң шынтағыңызға қарай созыңыз. Демді ішке алғанда, еденге сәл төмен түсіңіз, бірақ оған толық жатпаңыз. Аяқ-қолды өзгерте отырып, жаттығуды қайталаңыз. Жаттығуды әр бағытта 20 рет жасаңыз.
6-қадам
Түрік қалпында отырыңыз, алақаныңызды асқазанға қойыңыз, артыңызды тік ұстаңыз. Экзаляция кезінде іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және 5 секунд ішінде позицияны ұстаңыз. Демді ішке тартқанда ішіңізді босаңсытыңыз, бірақ арқаңызды айналдырмаңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
7-қадам
Қолыңызды кеудеге бүктеңіз, бөксеңізді өкшеңізге қойып отырыңыз. Экзаляция кезінде белден бұраңыз: денені оңға бұраңыз, ал жамбас қимылсыз қалады. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Солға бұрауды қайталаңыз. Жаттығуды әр бағытта 10 рет жасаңыз.
