Мықты қолдар әрқашан күштің символы болған және болып қала береді. Кез-келген еркектен бұлшық еттерін көрсетуін сұраңыз, ол сізге бицепсті дәл көрсетеді. Спортзалға келген кез-келген бастаушы сұрақ қояды: «Мұнда қолдарыңды қайда көтеруге болады?». Қол жаттығуларын кеуде және арқа жаттығуларымен жүйелі түрде үйлестірген дұрыс. Бірақ нәтиже сізге тез қажет болса, қарқынды және үлкен салмақпен жұмыс істеуге тура келеді.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - гимнастикалық орындық;
- - ақуыздық диета.
Нұсқаулық
1-қадам
Жеделдетілген бұлшықет құрылысы максималды күш салуды қажет етеді. Сондықтан буындар мен байламдар туралы ұмытпаңыз. Жаттығуды міндетті түрде жылыту жаттығуларынан бастаңыз. Қолыңызды шынтағыңызбен бірнеше айналдырыңыз, қолыңызды сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бұраңыз, бірнеше өткір тербелістер жасаңыз.
2-қадам
Бұлшықеттеріңіздің тез өсуін қаласаңыз, ауыр салмақтармен жұмыс жасаңыз. Бұлшықеттің өсуі - дененің стресстің жоғарылауына бейімделу реакциясы. Салмақпен жұмыс жасағанда бұлшықет талшықтары микротраума алады, ал дене оларды жаңа жасушаларды құру арқылы емдейді.
3-қадам
Бицепс бұралу өте тиімді жаттығу болып табылады. Әдетте ол штангамен орындалады. Бірақ гантельдермен жұмыс еркінірек қозғалыс береді, сонымен қатар, көтеру кезінде білектердің әр түрлі бұрылыстарын жасауға мүмкіндік береді.
4-қадам
Аяқтарды иық еніне алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Ауыр гантельдерді алыңыз. Қолдар еркін, алақандар сыртқа. Тізеңізді сәл бүгіп, беліңізді бекітіңіз. Ақырын гантельдерді иығыңызға қарай көтеріңіз, шынтағыңызды бүгіңіз. Дене күйін өзгертпеңіз және иығыңызды қозғалыссыз ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.
5-қадам
Қолыңызға бір гантель алыңыз. Қауіпсіз тіреу үшін жанына тұрып, оны бос қолыңызбен ұстаңыз. Жұмыс қолын жамбасқа қысады, бас бармақ алға қарап тұрады. Кең доғада снарядты иыққа көтеріңіз, бұлшықеттерді күшпен созыңыз. Бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Қайталаудың қажетті санын орындаңыз, қолыңызды өзгертіңіз.
6-қадам
Трицепсті көбейту үшін кері итеру өте пайдалы. Гимнастикалық орындықтың шетіне отырыңыз. Алдыңызға түзу аяқтарыңызды созып, өкшеңізді еденге мықтап тіреңіз. Орынның шетінен қолыңызбен ұстап, жамбасты ауада болатындай алға қарай аздап жылжытыңыз. Денеңізді ақырындап төмен түсіріңіз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз. Тегіс қайтыңыз.
7-қадам
Бұл жаттығу кезінде трицепске жүктемені арттыру үшін, аяқтарыңызды параллель басқа гимнастикалық орындыққа қойып көріңіз. Денені тіректердің арасына түсіріңіз.
8-қадам
Екі қолыңызға гантельдерді алыңыз. Гимнастикалық орындықта жатып, аяғыңызды тізеңізге бүгіп, бір-бірінен жайып, еденге мықтап тіреліңіз. Гантельдерді алақаныңызды ішке қаратып жоғары көтеріңіз. Шынтақтарыңызды екі жаққа жаймай, гантельдерді басыңыздың екі жағына төмен түсіріңіз, қолдарыңызды бүгіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.
9-қадам
Қол бұлшық еттерін өсіру және қалыптастыру үшін сізге көптеген ақуыз қажет екенін ұмытпаңыз. Сіз салмақ қосушыларды, ақуыз барларын жеуге немесе жай протеинді тағамдарды жеуге болады.
