Абс қиын, ұзақ және тұрақты жаттығуды қажет ететін қиын бұлшықеттер тобына жатады. Сіз жеке бағдарламамен айналысып, спорттық клубта іштің идеалды формасына қол жеткізе аласыз немесе жаттығулар жүйесін жасау арқылы үйде жасай аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Оқу бағдарламасын жасаңыз. Баспасөз бұлшықеттерін белгілі бір дөңгелек жүйеде, тынығуға үзіліссіз, жаттығуларды бірінен соң бірін орындай отырып айдау керек. Жаттығулар сериясы бірінен соң бірі жүруі керек, олардың арасындағы үзілістер бір минуттан аспауы керек. Мұны аш қарынға немесе тамақ ішкеннен кейін екі сағаттан соң жасау керек.
2-қадам
Оқу жағдайларын қамтамасыз етіңіз. Бөлмеде жақсы желдетуді, ыңғайлы қалың кілемшені, жаттығуға ыңғайлы киімді қамтамасыз етіңіз.
3-қадам
Балама жаттығулар. Негізгі қозғалыстар іштің бұлшық еттерінің керілуіне байланысты пайда болатын иілу мен арқа созылуын біріктіруі керек. Сонымен қатар, мойын, аяқтар мен қолдар керілмеуі керек - осылайша сіз жаттығулардың тиімділігін едәуір арттырасыз. Иілу мен созылуды орындаған кезде дұрыс жағдайды қадағалаңыз - қолдар бастың артында тұруы керек, бірақ оны ұстамай, жай ғана позицияны көрсетіңіз. Бұрылыстар іштің қиғаш бұлшықеттерін дамытады және белдің рельефін қалыптастырады, сондықтан оларды иілістермен кезектестіру керек. Әр жаттығуды 5-10 рет орындау керек, олардың санын біртіндеп көбейту керек.
4-қадам
Күні бойына іштің жаттығуларын жасаңыз. Күнделікті іс-әрекеттерден басқа, сіз күні бойы жасай алатын статикалық жаттығуларды қосыңыз. Бұл жаттығуларға іштің кернелген бұлшықеттерін дем шығару кезінде мүмкіндігінше ұзақ ұстау кіреді. Іштің бұлшық еттерінің қозғалысын басқара отырып, дұрыс дем алуды үйреніңіз - кеудеге емес, ішке.
5-қадам
Сіздің жаттығуларыңызды біртіндеп қиындатыңыз. Жатар жаттығуларын жаттықтырып, көлденең жолақтағы жаттығуларға көшіңіз. Ілулі тұрған жерден түзу аяқтарды көтеру - күшті абсцесс жасауға арналған ең тиімді жаттығу, бірақ ол жақсы физикалық дайындықты қажет етеді.
6-қадам
Әр түрлі қабықшалар мен көмекші құралдарды қолданыңыз. Жақсы нәтиже салмақ өлшеу арқылы беріледі - гантельдермен жұмыс жасай отырып, сіз бұлшық еттерге қосымша жүктеме беріп, оларды көп және көп жұмыс істеуге мәжбүр етесіз. Резеңке кеңейткіш жаттығудың тиімділігін арттырады, және онымен жаттығулар дұрыс позицияны сақтауға емес, қозғалыстың дұрыс орындалуына назар аударуға мүмкіндік береді. Баспаны фитболға бұру арқылы сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды әртүрлі етіп жасайсыз және қосымша қалыпты қамтамасыз ете отырып, арқа бұлшықеттеріңізді де жаттығасыз.
