«Киіміне қарай, ақылына қарай кездеседі» деген мақалды ешкім жоққа шығарған жоқ. Осы уақытқа дейін алғашқы әсер көбінесе басқалардың сіз туралы ойлауына шешуші әсер етеді. Сондықтан ер адамға күшті, жақсы дамыған бұлшықеттердің болуы өте маңызды, өйткені нағыз мачо бейнесі әлі де тиімді бұлшықеттердің болуымен тығыз байланысты. Бақытымызға орай, бұлшық еттеріңізді қатайту және қатайту қиын емес.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - гантельдер;
- - гимнастикалық орындық;
- - ригель.
Нұсқаулық
1-қадам
Штангалық скотч аяғыңыздың бұлшықеттерін күшейтуге өте жақсы. Штанганы иыққа қойып, дельтаға тірелетін етіп артқа сәл түсіріңіз. Арқаңызды түзу ұстаңыз, алға қарай тіке қарап, аяқтарыңызды иық енінде ұстаңыз. Денені ақырын төмен түсіріңіз, жамбас сүйегін артқа жылжытыңыз, орындықта отырғандай. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз, бір санақты ұстап, содан кейін үш санау үшін бастапқы күйге көтеріңіз.
2-қадам
Арқа бұлшықеттерін дамытуға арналған ең жақсы жаттығу - бұл үнемі тартылу. Бұл сізге бұлшықеттердің әсерлі соққыларын жасауға көмектеседі. Барды иық еніне тіке ұстай отырып ұстаңыз. Арқаңызды сәл доға жасап, иықтарыңызды тегістеңіз. Аяқтарды тобықтан айқастырып, сәл бүгуге болады. Иек жолаққа тигенше шынтағыңызды денеңізге қарай тартыңыз, содан кейін ақырындап төмен қарай төмен түсіңіз. Төменгі жағында трицепстің ұзын басына зақым келтірмеу үшін қолдарыңызды босатпаңыз.
3-қадам
Кеудеңіз бен қолыңызды қатайту және домбығу үшін әр түрлі итермелеу түрлерін жасаңыз. Қарапайым, үйреншікті итермелерден басқа, сіз бұл жаттығуды аяқтарыңызды жоғары көтеріп жасай аласыз. Бұлшық еттерін көтеру үшін кеуде астындағы шапалақпен немесе қолды секіріп көтеріп серпіліс жасаңыз. Әр түрлі биіктіктегі итермелер сіздің қолыңызды одан да тиімді соруға көмектеседі.
4-қадам
Бицепс үшін гантельді немесе штанганы қолданыңыз. Тікелей тұрыңыз, аяқтың иық енінде, қолдағы салмақ төмен. Гантельдерді немесе штанганы иық буындарына тартып, қолдарыңызды алақандарыңызбен жоғары көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде созылып, қолыңызды ақырын төмен түсіріңіз. Көтеру арқылы босаңсымаңыз және салмақпен қолыңызды күрт төмен лақтырмаңыз. Бұл шынтақ буынының байламдарының жарақатына әкелуі мүмкін.
5-қадам
Бицепс үшін француздық стендті жасаңыз. Гимнастикалық орындықта жатыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіп, орындыққа қойыңыз. Бұл төменгі арқаны орындыққа мықтап басуға әкеледі. Штанганы немесе гантельді тіке ұстаңыз. Сіздің білектеріңіз қатаң тік және шынтақ буыны тікелей иығыңызда болатындай етіп, шынтағыңызды көтеріңіз. Ауырлық бастың артында, алақандар жоғары қарайды. Ауырлықтарды көтеру кезінде қолдарыңызды түзетіңіз. Жоғарғы нүктеде ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. Сіздің шынтағыңыздың орналасуын бекітіңіз. Өрмелеу кезінде олардың алшақтап кетуіне жол бермеңіз.
6-қадам
Жүгірусіз бұлшықеттерді қатайту мүмкін емес. Егер сіз кейбір керемет бұлшықеттерді сорып алсаңыз да, май қабаты бұлыңғырлық пен жұмсақтық әсерін береді. Тері астындағы майды азайту үшін аптасына кемінде үш рет, 40-60 минут ішінде аэробты жаттығулар жасаңыз. Олардың арасында кезектесіп, орташа және жылдам қарқынмен жүгіріңіз.
