Бір аяғындағы скват - бұл салмақ қолданбай, барлық аяқтарыңыздың бұлшықеттерін жылдам және тиімді соруға мүмкіндік беретін тамаша жаттығу. Омыртқада проблемалар туындаған жағдайда, штанганың бас тарту мүмкіндігі өте маңызды. Сонымен қатар, скватальдар төменгі арқа үшін бұлшықеттің нақты корсетін жасай отырып, өзектің бұлшықеттерін шығаруға мүмкіндік береді.
Бұл қажетті
- - орындық;
- - тік тіреу;
- - сүлгі.
Нұсқаулық
1-қадам
Бір үлкен қадамнан кейін орындыққа арқаңызбен тұрыңыз. Оң аяғыңыздың саусағын орындықтың орнына қойыңыз. Қолыңызды белдікке қойыңыз. Сол аяғыңызға терең отырыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз. Бұл жаттығу жамбас экстензорларын нағыз бір аяқты иілуге дайындауда өте пайдалы.
2-қадам
Кең қадаммен орындыққа жантайыңыз. Оң аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Тірек аяғыңызды сәл бүгіп, түзеңіз. Қолыңызды белдікке қойыңыз. Жамбасыңызды артқа алып, мүмкіндігінше тереңірек иіліңіз. Оң аяғыңызды бүкпеуге тырысыңыз. Бұл опция тепе-теңдікті сақтау тұрғысынан қиынырақ, ол икемділікті дамытуға және аддуктор жамбастарын өңдеуге көмектеседі.
3-қадам
Сүлгіні тік тірекке кеуде деңгейінде бекітіңіз, сонда ұштары еркін ілінеді. Сүлгінің ұштарын екі қолыңызбен ұстап, артқа шегініңіз. Сүлгіні тартыңыз, қолыңызды толығымен тік ұстаңыз. Тепе-теңдікті сүлгімен ұстап, бір аяғыңызға терең шалқасынан түсіңіз. Екінші аяғы түзу және алға қарай созылған. Тік қалыпқа оралып, қайталаңыз. Сіз толық отыруға дайынсыз.
4-қадам
Оң аяқпен орындықтың немесе орындықтың шетіне тұрыңыз. Қолдарыңызды еркін қойыңыз. Арқа иықтарды төмен қаратып, түзу болуы керек. Қозғалысты сіз жамбасты артқа тартып, орындықта отырғандай бастаңыз. Тізені алға қарай сәл тартуға болады. Тірек аяғының өкшесі орындықтан түспеуі керек.
5-қадам
Сырғанау аяғын ең шетіне қойыңыз. Сондықтан бос аяқ еденге немесе орындықтың орнына тіреліп, қозғалысқа кедергі болмайды.
6-қадам
Көзіңізді түсірмеңіз, алға қарай қараңыз. Басыңызды алға еңкейте отырып, сіз дененің күйін бақылауды оңай жоғалта аласыз, ол басынан кейін еңкейе бастайды. Нәтижесінде сіз тепе-теңдікті жоғалтуыңыз мүмкін.
7-қадам
Тірек аяғының тізесін қатаң бекітпеңіз. Ол сәл көктемге айналуы керек, әйтпесе буынға жүктеме тым көп болады және сіз жарақат алуыңыз мүмкін.
8-қадам
Тепе-теңдікті жақсы сақтау үшін, шалқайған кезде қолыңызды кеуде алдында созыңыз.
