Спорттық фигураны алғысы келетіндер өздері туралы көп жұмыс істеуі керек. Бұлшықет массасын жоғарылату үшін дененің қай бөлігін дамытқыңыз келетіндігіне қарамастан ұзақ жаттығулар қажет. Аяқтың бұлшық еттеріне жаттығулардың жеке жиынтығы қажет, оны игеру өте қарапайым.
Бұл қажетті
гантельдер немесе штангалар
Нұсқаулық
1-қадам
Аяғыңызды қалыпқа келтіру үшін салмақпен жұмыс істеу керек болады. Үйде де жасай алатын қарапайым жаттығу - бұл шалқасынан отыру. Ол үшін тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз еденге параллель болатындай етіп төмен түсіңіз. Тереңірек отыру қажет емес, өйткені тізе буындары зақымдалуы мүмкін. Бұл жаттығуда дене салмағыңыз салмақ өлшеу рөлін атқарады. Нәтижеге жету үшін әрқайсысы кемінде 15 қайталану жиынтығын жасау керек.
2-қадам
Өкпелер әр аяқта кезек-кезек жасалады. Бір аяғыңызбен алға адым жасаңыз және еденге тиіп дерлік тізеңізге бүгіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Осы жаттығуды 15 рет жасағаннан кейін, жұмыс жасайтын аяқты ауыстырып, екіншісіне өтіңіз. Қысқа демалыстан кейін әр аяққа тағы екі жаттығу циклын жасаңыз.
3-қадам
Аяқтың салмағы бір аяққа қисая отырып жасаған кезде де өседі. Жаттығу өте ауыр болғандықтан, қолыңызбен тірекке жасаңыз. Шөгіп, тегіс көтеріңіз. Алдын ала дайындықсыз әр аяқта екі-үштен көп отыру қиын, бірақ тәжірибе пайда болған кезде тәсілдердің саны және жаттығудың тиімділігі артады.
4-қадам
Спортзалда арнайы тренажерлардың көмегімен аяқты дамытуға болады. Бұл шалқасынан жатқан аяқты басу, сонымен қатар алдыңғы, бүйір, артқы және жамбас бұлшықеттерін рельефтік зерттеу.
5-қадам
Аяқтың бұлшық еттеріне, гантельдерді жинап немесе штанганы қолданумен кез-келген жаттығуларды орындау тиімдірек. Салмақ өлшеу дене дайындығының деңгейіне байланысты, бірақ гантельді 5 килодан аз қабылдау мағынасы жоқ. Скватингке арналған фитнесте дене салмағының жеңіл салмақтары мен құймақтары бар арнайы штангалар қолданылады, ал бодибилдингке ауыр салмақтар алынады.
